10 phút tập luyện mỗi ngày để cơ thể đẹp

Nhìn cơ thể tuyệt vời chưa bao giờ dễ dàng hơn thế! Bài tập cơ bản cần thiết này sẽ thay đổi hình dáng cơ thể của bạn một cách nhanh chóng và tăng cường sự tự tin của bạn chỉ trong sáu động tác. Các quý cô, hãy sẵn sàng để giải tỏa những bất an của mình!
Cách tập: Thực hiện nhiều lần nhất có thể của mỗi bài tập trong 60 giây mà không cần nghỉ giữa các bài tập.

1. Đi bộ :

Ở tư thế chống đẩy, hai tay ngang bằng vai và bàn chân rộng bằng hông, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông. Phanh lõi và đi bộ bằng tay phải và trái tổng cộng bốn bước (mỗi bên hai bước). Tạm dừng và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Nếu hông bắt đầu chảy xệ, hãy dừng lại ngay lập tức và điều chỉnh trở lại vị trí thích hợp để tránh gây căng thẳng cho vùng thắt lưng.

2. Xoay ngoài:

Ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngang bằng vai và bàn chân rộng bằng hông, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông. Mở rộng chân phải sang một bên hết mức có thể cho đến khi nó gần như vuông góc với cơ thể. Gồng cơ thể và nhanh chóng nâng chân phải lên cao nhất có thể, cố gắng để chân song song với sàn. Tạm dừng và trở lại vị trí ban đầu, giữ chân không chạm sàn. Lặp lại với chân trái để hoàn thành set.

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Luôn khóa khuỷu tay và trở lại song song với sàn để đảm bảo giữ đúng dáng. Để có thêm lợi ích, hãy gập các ngón chân lại với nhau. Điều này sẽ giúp củng cố phần trước hoặc phần trước của ống chân, giúp bảo vệ bạn khỏi bị tách ống chân.

3. Cuộn ngoài:

Ở tư thế chống đẩy, hai tay ngang bằng vai và hai bàn chân rộng bằng hông, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông. Mở rộng chân phải sang một bên hết mức có thể cho đến khi nó gần như vuông góc với cơ thể. Gồng cơ thể và nhanh chóng nâng chân phải lên cao nhất có thể, cố gắng để chân song song với sàn. Nẹp lõi và xoay chân từ hông, tạo thành các vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Cố gắng giữ chân duỗi thẳng hoàn toàn và song song với sàn. Chuyển sang các vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ sau 30 giây. Lặp lại với chân trái để hoàn thành bài tập.

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Giữ cơ bụng co lại mọi lúc để giữ cho hông chuyển qua lại trong suốt bài tập. Giữ chân ở một góc 90 độ so với cơ thể trong suốt thời gian thực hiện bài tập.

4. Khởi động karate:

Ở tư thế chống đẩy, tay ngang bằng vai và chân rộng bằng hông, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông. Mở rộng chân phải sang một bên hết mức có thể cho đến khi nó gần như vuông góc với cơ thể. Gồng cơ thể và nhanh chóng nâng chân phải lên cao nhất có thể, cố gắng để chân song song với sàn. Kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay phải cho đến khi hai người gặp nhau. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái để hoàn thành set.

Mẹo của huấn luyện viên:

Luôn luôn giữ mắt tập trung vào sàn nhà. Điều này sẽ giúp giữ cho cột sống trên một đường thẳng và tránh lắc lư từ bên này sang bên kia.

5. Tách ván bên:

Nằm nghiêng sang bên phải, khuỷu tay phải thẳng hàng với vai phải và chân mở rộng. Đặt tay trái trên hông. Gồng cơ thể và ấn cùi chỏ phải và bàn chân phải xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn. Bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ vai phải đến gót chân phải. Nâng chân trái càng cao càng tốt về phía trần nhà. Hạ chân trái trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên trái để hoàn thành bộ.

Lời khuyên của huấn luyện viên:

Đôi mắt của bạn nên luôn tập trung về phía trước. Điều này sẽ giúp đảm bảo hình thức phù hợp, đồng thời giữ bất kỳ căng thẳng không mong muốn nào ở cổ và lưng trên.

6. Phát cầu:

Ngồi trên sàn, đầu gối cong một góc 90 độ, lòng bàn tay đặt chắc sau hông. Nẹp cơ và ấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn, đồng thời nâng hông về phía trần nhà cho đến khi chúng trở nên song song với sàn. (Nhìn từ bên cạnh, cơ thể bạn sẽ giống như một cái bàn.) Nhanh chóng bắt đầu đá chân, hướng đầu gối lên trần nhà.

Mẹo của huấn luyện viên:

Để đảm bảo dáng chuẩn, hãy giữ hông song song với mặt đất trong suốt thời gian tập bằng cách giữ cho cơ và mông luôn co lại trong khi hai bàn chân vẫn rộng bằng hông.
Nguồn tổng hợp:Internet

Trang chia sẻ kiến thức

Địa chỉ: 60 Nguyễn Quang Bích, P. 13, Q. Tân Bình, TP.HCM

Mr. Phan
Email: buithephan@gmail.com

Mọi thắc mắc về nội dung và cần được giải đáp?

Hãy NHẬP SỐ ĐIỆN THOẠI và yêu cầu gọi lại để được cán bộ tư vấn của công ty liên lạc hỗ trợ.



    Trả lời