Cách chạy bộ giảm cân cho người béo

Chạy bộ để giảm cân được coi là một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và phù hợp với tất cả các đối tượng. Hôm nay cùng kiến thức thể hình xem mập mạp chạy bộ giảm cân nhanh nhất như thế nào. Chạy là một môn thể thao đơn giản và dễ dàng và được nhiều người yêu thích. Theo các chuyên gia, chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân rất hiệu quả. Trong thực tế, nhiều người giảm cân thành công bằng cách chạy. Vì vậy, bạn có muốn áp dụng phương pháp này để cải thiện trọng lượng và vóc dáng của bạn? Nếu có, hãy tìm hiểu ngay cách chạy bộ giảm cân cho người béo được chia sẻ dưới đây và áp dụng nó vào các bài tập của riêng bạn.

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả bằng hình thức chạy bộ

Trong số các phương pháp giảm cân, chạy là cách dễ nhất để giảm cân, nhưng hiệu quả là đáng kể và hiệu quả. Với bài tập này, cho dù bạn là nam hay nữ, bạn có thể giảm cân và cải thiện vóc dáng của bạn khi cần thiết. Mặc dù chạy là một môn thể thao đơn giản, bạn cần phải hiểu làm thế nào để chạy để đạt được mục tiêu giảm cân tốt nhất của bạn khi chạy để giảm cân. Dưới đây, Kiến Thức Thể dục muốn chia sẻ với mọi người phương pháp giảm cân chạy bộ hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu giảm cân đã đề ra. Cụ thể, các phương pháp hiệu quả cách chạy bộ giảm cân cho người béo bao gồm:

Khởi động trước khi chạy

Giống như tất cả các môn thể thao khác, bạn cần phải khởi động kỹ lưỡng trước khi tập thể dục để giúp cơ bắp và khớp của bạn trở nên linh hoạt hơn và ngăn ngừa chấn thương và chuột rút trong khi chạy. Ngoài ra, tập thể dục khởi động trước khi chạy bộ cũng giúp cơ thể khởi động, hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo dư thừa nhanh hơn trong cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Theo huấn luyện viên thể dục, trước khi chạy bộ nên dành 5-10 phút để làm mắt cá chân, cổ tay, hông, đầu gối quay, xoắn, chạy tại chỗ, chạy nâng đùi tại chỗ, v.v. Thông qua những chuyển động khởi động này, toàn bộ hệ thống xương, đặc biệt là chân, trở nên linh hoạt và nhanh nhẹn hơn khi di chuyển.

Cách chạy bộ giảm cân cho người béo

Bắt đầu chạy chậm

Đằng sau khi nóng, đi bộ nhanh về phía trước trong 2-3 phút, và sau đó bắt đầu chạy bộ. Với cách chạy này, cơ thể bạn sẽ dần quen với việc chạy bộ để giảm cân, tránh bị “dọa” khi bắt đầu chạy nhanh. Kỹ thuật chạy để giảm cân không phức tạp. Bạn bắt đầu chạy về phía trước với tốc độ vừa phải, lưng luôn thẳng, cơ thể hơi về phía trước và đầu và mắt chỉ về phía trước. Khi chạy bộ, bàn tay và bàn chân của bạn thực hiện các chuyển động swing nhịp nhàng để khuỷu tay của bạn luôn vuông góc khi chạy bộ. Bước chân vững vàng và nhẹ nhàng về phía trước để đầu gối thoải mái kéo dài.

Tăng tốc độ chạy bộ

Sau khi cơ thể bạn đã quen với kỹ thuật chạy, bạn bắt đầu tăng tốc độ chạy của bạn. Tăng tốc độ chạy sẽ giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh hơn và đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Theo lời khuyên của chuyên gia thể dục, bạn nên duy trì chạy bộ nhanh khoảng 100m, 200m hoặc 300m theo khả năng của bạn, sau đó tiếp tục chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong vài phút. Với cách chạy này, cơ thể bạn sẽ duy trì sức chịu đựng tốt nhưng vẫn đảm bảo khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả.

>>>> Xem thêm: Phương pháp đi bộ đúng cách giảm mỡ bụng >>>>

Nhiều phương pháp chạy

Với cách chạy xen kẽ chạy nhanh, bạn nên đa dạng hóa các loại chạy bộ trong quá trình tập luyện để tăng hiệu quả giảm cân tối ưu. Huấn luyện viên nói rằng trong khóa học đào tạo trọng lượng của bạn, bạn có thể kết hợp nhiều loại chạy khác nhau, chẳng hạn như nâng đùi, chạy gót chân đến hông, chạy nước rút, chạy lên dốc và leo cầu thang.
Vì vậy, khi chạy để giảm cân, bạn sẽ kết hợp nhiều loại chạy và thực hiện cùng một tốc độ chạy bộ để chạy nhanh. Phương pháp chạy này sẽ kích thích lớp mỡ trong cơ thể đốt cháy nhanh hơn và giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Kéo dài sau khi chạy bộ

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, mỗi lần chạy để giảm cân nên tập thể dục trong khoảng 30-40 phút. Đây là một thời gian hợp lý có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể trong khi vẫn đảm bảo khả năng phục hồi của cơ thể bạn. Điều quan trọng bạn cần nhớ sau khi chạy bộ là kéo dài. Kéo dài và thư giãn cơ thể sau khi chạy bộ, giúp cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi có điều kiện. Sau khi chạy bộ, đi bộ nhẹ, làm một vài phút kéo dài, kéo dài cơ bắp, và sau đó ngồi xuống để nghỉ ngơi và uống nước.

Cách chạy bộ giảm cân cho người béo

Tập thể dục đa dạng

Khi giảm cân không chỉ chạy, bởi vì cơ thể sẽ từ từ thích nghi, sau một thời gian cơ thể sẽ tự điều chỉnh, tiêu thụ calo sẽ giảm. Nếu chỉ tập trung vào việc giảm chất béo bằng cách chạy bộ, ban đầu hiệu quả giảm cân là tốt, nhưng sau đó hệ thống trao đổi chất thích nghi, sẽ không nhiều như ban đầu, cũng sẽ không đốt cháy quá nhiều calo. Vì vậy, bạn cần phải làm cho mình nhiều bài tập, chạy 3-4 lần một tuần, sau đó kết hợp với tập thể dục nhịp điệu, tăng sức mạnh của cánh tay và chân, vv, sẽ tạo ra hiệu quả giảm chất béo tốt hơn.

Từ dễ đến khó thực hành

Nhiều người nghĩ rằng chạy rất đơn giản, vì vậy thường không tập trung vào chạy, nhưng trên thực tế chạy có rất nhiều loại, sử dụng nó tốt, từ dễ dàng đến khó khăn để thực hành, giúp duy trì trọng lượng lý tưởng. Cải thiện vóc dáng của bạn một cách hiệu quả. Khi bắt đầu, bạn nên chạy chậm, để cơ thể thích nghi, và sau đó chạy ở tốc độ cao hơn. Vào cuối khóa đào tạo, giảm tốc độ và để cơ thể dần dần thích nghi trước khi ngừng chạy.
Thay vì chạy liên tục, hãy nghỉ ngơi giữa các phân đoạn để lấy lại sức mạnh thể chất, chẳng hạn như chạy 15 phút và sau đó đi bộ trong 5 phút, lặp đi lặp lại điều này có thể làm tăng sức chịu đựng của cơ thể và giảm mệt mỏi. Chỉ tăng cường độ của thời gian chạy và khoảng cách mỗi tuần, không quá 10% so với cường độ của tuần trước. Làm như vậy sẽ giúp giảm chấn thương, cơ thể có thể thích nghi thay vì nản gân, tinh thần thấp.

Cách chạy bộ giảm cân cho người béo

Trên đây là phương pháp giảm cân chạy hiệu quả và cơ bản nhất được nhiều người áp dụng trong quá trình giảm mỡ. Nếu bạn cần giảm cân, bạn hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp chạy bộ mà chúng tôi đã chia sẻ ở trên. Theo các chuyên gia thể dục, ngoại trừ trên chi tiết làm thế nào để chạy để giảm cân, bạn cần phải thu thập một số kinh nghiệm chạy giảm cân dưới đây để cải thiện hiệu quả đào tạo của bạn. Cách chạy bộ giảm cân cho người béo bạn nên chú ý bao gồm:

Sắp xếp hoạt động phù hợp

Chạy khoa học để giảm cân, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và sức khỏe tốt. Nhiều người nghĩ rằng chạy càng nhiều, giảm cân càng cao. Trên thực tế, nếu bạn có một kế hoạch giảm cân chạy bộ hợp lý, tập thể dục cân bằng và thời gian nghỉ ngơi, hiệu quả giảm cân sẽ rất lý tưởng. Theo các chuyên gia y tế, khi mới bắt đầu chạy bộ để giảm cân, nên duy trì 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 20 phút, thói quen chạy bộ sau khi tăng thời gian chạy lên 3-5 lần/tuần. , mỗi phiên có thể chạy trong 30-40 phút.

Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân của bạn, vì vậy ngoài việc chạy có ý thức, hãy đảm bảo 7-8 giờ ngủ mỗi ngày. Giấc ngủ không quá ít, thức khuya vào ban đêm, thức dậy vào buổi sáng để bổ sung, bởi vì điều này sẽ dẫn đến tăng chỉ số khối cơ thể, vòng eo lớn hơn, người béo hơn.
Cách chạy bộ giảm cân cho người béo

Chọn quần áo thoải mái

Chạy là một môn thể thao không yêu cầu thiết bị thể thao phù hợp, nhưng để cải thiện hiệu quả chạy, bạn nên chọn bộ đồ thể thao thoải mái nhất. Mặc quần áo rộng rãi khi chạy, nhưng không mặc cồng kềnh, lộn xộn, quần áo phải mát mẻ, thấm mồ hôi, tạo ra sự thoải mái tối đa cho hoạt động chạy của bạn.

Mang giày phù hợp

Giày dép là một phụ kiện rất quan trọng cho người chạy. Bạn nên chọn một đôi giày chạy bộ chuyên nghiệp phù hợp với kiểu chân của bạn để tạo ra một đôi chân mịn màng, thoải mái và chắc chắn khi chạy. Theo các chuyên gia, bạn không cần phải mua cho mình những đôi giày quá đắt tiền, nhưng hãy chắc chắn để đảm bảo an toàn đôi chân thoải mái, săn chắc tạo điều kiện tốt nhất cho việc tập thể dục trong quá trình giảm cân chạy bộ.

Ưu tiên chạy bộ vào buổi sáng

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một thí nghiệm chia 48 phụ nữ thành hai nhóm, một nhóm chạy bộ sáu tuần vào buổi sáng và một nhóm chạy vào ban đêm. Kết quả cho thấy phụ nữ chạy vào buổi sáng nhẹ hơn những người chạy vào ban đêm. Từ thử nghiệm này, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên ưu tiên thời gian không ăn gì vào buổi sáng khi chạy bộ để giảm cân. Bởi vì các môn thể thao như vậy đốt cháy nhiều calo hơn chạy sau bữa ăn.
Lưu ý rằng nếu bạn cảm thấy đói trong khi chạy, bạn nên chọn một tuyến đường ngắn để hoàn thành chuyến đi của bạn một cách nhanh chóng và về nhà để lấp đầy dạ dày của bạn. Kế hoạch giảm cân.

Uống đủ nước

Uống nước rất quan trọng đối với người chạy. Cung cấp đủ nước khi chạy bộ và không để cơ thể rơi vào tình trạng mất nước. Các chuyên gia khuyến cáo, khi chạy nên uống một ngụm nước nhỏ để tránh đầy hơi, gây khó chịu dạ dày. Không uống đủ nước trước khi chạy bộ và liên tục bổ sung đủ nước trong suốt quá trình chạy.

Cách chạy bộ giảm cân cho người béo

Dinh dưỡng thích hợp

Chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nếu bạn đang chạy bộ để giảm cân nhưng thường xuyên ăn thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo, kết quả giảm cân sẽ không được như mong muốn. Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chế độ ăn uống của người giảm cân nên thêm rau xanh và trái cây, hạn chế thực phẩm giàu chất béo, tinh bột và đường ngọt. Với một chế độ ăn uống hợp lý và kết hợp với một chế độ chạy bộ thích hợp, quá trình giảm cân của bạn sẽ sớm đạt được kết quả mong muốn.

Tất cả các bài viết kiến thức thể dục ở trên được chia sẻ với tất cả mọi người làm thế nào bạn chạy bộ là rất hiệu quả cho người béo để giảm cân. Nếu bạn có nhu cầu chạy để giảm cân, xin vui lòng tham khảo bài viết này và chú ý đến nó! Chúng tôi hy vọng thông tin hữu ích mà chúng tôi chia sẻ ở đây có thể giúp nhiều bạn giảm cân thành công! Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết này! Xin chào, chúng tôi sẽ tạm biệt trong bài viết tiếp theo!

Trang chia sẻ kiến thức

Địa chỉ: 60 Nguyễn Quang Bích, P. 13, Q. Tân Bình, TP.HCM

Mr. Phan
Email: buithephan@gmail.com

Mọi thắc mắc về nội dung và cần được giải đáp?

Hãy NHẬP SỐ ĐIỆN THOẠI và yêu cầu gọi lại để được cán bộ tư vấn của công ty liên lạc hỗ trợ.



    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *