Kỹ thuật chạy bộ chuẩn không mệt và bền bỉ

Bạn có phải là một người đam mê chạy nhưng không đạt được kết quả mong muốn? Điều này có thể là do bạn chạy không chính xác và kỹ thuật chạy của bạn là không chuẩn. Các môn thể thao như tập thể dục và chạy cũng đòi hỏi kỹ năng và kỹ năng để có hiệu quả. Khi tham gia chạy, bạn có thể có thêm kỹ thuật chạy bộ chuẩn không mệt và bền bỉ qua nội dung bài viết.

Kỹ năng chạy chính xác là gì?

Không có vấn đề gì bạn làm, bạn cần kỹ năng, nếu không nó rất dễ dàng để đi sai, làm điều gì đó sai trái và không đạt được kết quả mong muốn. Ngay cả khi chạy có vẻ đơn giản, bạn cần phải nắm vững các kỹ năng chính xác, nếu không bạn sẽ không thực hành nó như thế nào hoặc không hiệu quả. Nếu được đào tạo chuyên nghiệp, chạy là môn thể thao hàng đầu thế giới: điền kinh. Vậy làm thế nào để bạn làm điều đó đúng cách? Nó được thực hiện như thế nào? Theo các chuyên gia, để hoạt động đúng cách, kỹ thuật chạy bộ chuẩn không mệt và bền bỉ được mô tả dưới đây.

Nhìn thẳng

Hướng của mắt nên được nhìn về phía trước khi chạy bộ. Đừng cúi đầu nhìn xuống khi chạy bộ vì nó có thể nguy hiểm trong quá trình biểu diễn. Đồng thời, đầu của bạn phải tự nhiên và không nhô về phía trước, vì điều này sẽ gây căng thẳng lớn cho các cơ cổ và vai. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng đầu về phía trước trong khi chạy.

Hai tay vuông góc và đánh vào cả hai bên

Khi chạy, hãy thử vỗ hai tay sang hai bên, giữ nhẹ tay và giữ khoảng cách khoảng 10 cm từ khuỷu tay đến xương sườn. Cánh tay nên di chuyển ở một góc khoảng 90 độ. Một số người mới bắt đầu có xu hướng đặt tay lên ngực, đó là động tác sai lầm và chạy không hiệu quả.
Ngoài ra, bạn cần phải thoải mái lắc cánh tay của bạn trong khi chạy bộ. Giữ cánh tay và bàn tay của bạn thư giãn càng nhiều càng tốt trong khi chạy, tránh nắm tay. Nếu bạn nắm chặt tay, áp lực sẽ chuyển từ cánh tay sang vai và cổ của bạn, gây ra rất nhiều căng thẳng.

Tư thế thẳng và thư giãn vai

Giữ tư thế thẳng và đảm bảo nghiêng hơi về phía trước. Đặc biệt là khi chạy ở tốc độ cao, nhiều người có xu hướng nghiêng về phía trước vì các ngón chân áp lực lên mặt đất là lớn nhất. Điều này là hoàn toàn hợp lý để tạo ra lực lượng hoạt động.
Bạn cũng cần phải chú ý đến vai của bạn. Vai của bạn nên được thư giãn, vuông hoặc về phía trước, không cúi xuống. Không cuộn vai quá xa về phía trước, điều này có thể làm tổn thương ngực của bạn và hạn chế hơi thở của bạn. Vai đến cánh tay di chuyển tự do ở tốc độ chạy, tránh lắc cánh tay trái và phải.

Nhún vai chạy

Khi chạy, cơ thể nghiêng về phía trước với sức mạnh, trong khi mũi chân uốn cong để tạo ra lực chạy. Trong quá trình chạy, chỉ tập trung vào việc thực hiện động tác này, không thay đổi, bởi vì khi thay đổi rất dễ dàng để đặt chân sai vị trí, gây ra chấn thương khi chạy bộ. Tất nhiên, có kỹ thuật chạy không chính xác. Ngón chân của bạn càng lắc lư ít hơn, bạn càng chạy nhanh. Nói cách khác, diện tích tiếp xúc của gót chân càng thấp, bàn chân càng thấp, tốc độ chạy càng nhanh.

Nâng khớp gối vừa phải

Khi chạy bộ, nâng đầu gối vừa phải theo tốc độ chạy. Nếu bạn chạy đến độ cao đầu gối, nó vuông góc với phần trên của cơ thể trên của bạn. Nhưng nếu đó là chạy bình thường, hãy chắc chắn để nâng cao vừa phải, nếu không dễ bị mệt mỏi, gây tổn thương đầu gối.
Hình thức chạy tiêu chuẩn là sự cân bằng tinh tế giữa khoa học và cảm giác tự nhiên nhất của cơ thể. Một số người thích chạm đất gót chân nhất, nhưng nhiều người thích bàn chân trước. Đã có rất nhiều cuộc thảo luận về phương pháp nào là chính xác nhất. Tin tốt là không có cách nào tốt nhất mà tất cả mọi người phải thử nghiệm để xem câu trả lời nào là tốt nhất cho cơ thể của họ. Trong thực tế, nếu bạn làm một cái gì đó cảm thấy “tự nhiên”, khả năng chấn thương của bạn sẽ giảm. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về chạy chân trần.

Thở đúng cách khi chạy

Nhịp thở là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn chạy sức chịu đựng, tránh mất nhiều sức mạnh. Đối với mỗi nhóm người, có một mô hình hô hấp cần chú ý. Giống như người mới bắt đầu, họ thường khó thở vì phổi không quen với việc tích tụ không khí liên tục trong một thời gian dài. Người chạy mới cần phải hít thở nhẹ nhàng với tốc độ chạy chậm, từ từ không nhanh và dừng lại đột ngột. Hơi thở có thể có một chu kỳ khí khác nhau, dài hơn và nhiều hơn so với những người chạy bộ lâu dài, vì phổi đã quen với việc trao đổi khí này.
Chú ý đến hơi thở khi chạy:
  • Nếu bạn chạy ở cường độ thấp: nhịp điệu 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 thở ra).
  • Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình: nhịp điệu 2:2.
  • Nếu bạn chạy ở cường độ cao: 1:1 tốc độ.

>>>> Xem thêm: Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của việc chạy bộ >>>>

Những gì cần phải được chuẩn bị cho chạy bộ?

Trước khi bước vào chạy, bạn cần chuẩn bị các điều kiện tốt nhất cho quá trình và chạy trơn tru, đầy đủ và an toàn. Nhiều người không có giai đoạn chuẩn bị, thường dẫn đến đào tạo kém hiệu quả, dễ bị chấn thương, dẫn đến nhàm chán, mất hứng thú chạy. Kỹ thuật chạy bộ chuẩn không mệt và bền bỉ cần chuẩn bị sau:

Chọn hình thức / phương pháp

Hiện nay, có hai cách phổ biến để chạy: chạy bộ ngoài trời và chạy máy chạy bộ. Mỗi loại chạy sẽ có sự chuẩn bị cụ thể, và tất nhiên, những điều cơ bản vẫn có điểm chung.
Nếu bạn đang chạy ngoài trời, bạn cần chú ý đến không gian chạy và tìm kiếm những nơi thoải mái, trong lành và an toàn nhất để chạy, chẳng hạn như công viên, hồ, xung quanh cộng đồng, sân vận động. Nó cũng cung cấp cảm hứng cho những người có thói quen chạy ngoài trời. Ngoài ra, bạn cần phải xem xét thời tiết và thời gian chạy để phù hợp với các hoạt động thể thao ngoài trời. Nếu thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh (mùa đông), thời tiết bão tố, mưa lớn, hoàn toàn không thể đi ra ngoài và chạy.
Nếu bạn chọn để chạy bằng cách sử dụng máy tập thể dục trong nhà, chuẩn bị máy chạy bộ là một ưu tiên và quan trọng. Bạn cần phải chọn một mô hình máy chạy bộ phù hợp với nhu cầu chạy, sở thích và khả năng kinh tế của bạn. Một máy chạy bộ tốt được thiết kế để giúp bạn đáp ứng chạy hàng ngày của bạn. Ngoài ra, bạn cần thường xuyên chú ý đến việc bảo trì và bảo trì máy chạy bộ để giữ cho máy chạy bộ hoạt động tốt.
Kỹ thuật chạy bộ chuẩn không mệt và bền bỉ

Chọn giày dép và quần áo

Chạy đòi hỏi giày thể thao. Có giày được thiết kế đặc biệt cho chạy của bạn. Người chạy cần tìm giày phù hợp với kiểu chân và thiết kế của họ, không quá lỏng lẻo hoặc quá chật. Cảm thấy thoải mái khi chạy, không có đau chân.
Về quần áo, cũng cần có trang phục phù hợp với mùa nóng và lạnh. Ngoài ra, cần chú ý khi lái xe trong điều khiển trong ánh sáng yếu, phải có chi tiết phản chiếu, để người đi bộ nhìn thấy rõ ràng, tránh va chạm. Ngoài ra, bạn có thể trang bị thêm phụ kiện khi chạy như túi xách, máy nghe nhạc, máy đo chỉ số chạy… Để theo dõi kết quả đào tạo trong khi tăng cảm hứng tập luyện của bạn.
Bỏ qua sự cường điệu của nhân viên bán hàng về độ nghiêng của cung chân và bàn chân và nhận thức về thương hiệu. Cách tốt nhất là thử bốn hoặc thậm chí năm đôi giày chạy bộ và chạy xung quanh cửa hàng và để cho đôi chân của bạn quyết định. Trong một nghiên cứu khá rộng về khoa học giày chạy bộ và mối tương quan của nó với chấn thương, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đặc điểm quan trọng nhất của giày chạy bộ là sự thoải mái của người chạy khi mang giày. Nó đơn giản như vậy! Chọn giày làm cho bạn cảm thấy thoải mái và thoải mái nhất.

Chuẩn bị nước uống

Khi chạy, lượng mồ hôi tiết ra sẽ khiến bạn mất nước và bổ sung nước khi chạy bộ là điều cần thiết. Tốt nhất là bổ sung nước bằng nước lọc để giúp cơ thể tăng khả năng vận hành và hạn chế mất nước.
Điều này chắc chắn sẽ xảy ra. Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy. Nó sẽ không làm cho bạn ít khát hoặc ít nóng hơn khi bạn chạy. Nhiều người cũng tin rằng khi chạy dưới ánh mặt trời, chỉ cần uống nhiều nước trước khi chạy có thể làm giảm nguy cơ say nắng. Thực tế là say nắng và hậu quả của nó sẽ chỉ xảy ra khi bạn chạy quá sức, tất nhiên, trong trường hợp nóng đến nỗi cơ thể bạn không thể hạ nhiệt kịp thời. Uống quá nhiều nước và uống ít nước cũng tệ như vậy, vì vậy hãy nhớ bổ sung đủ nước.

Lợi ích của việc chạy

Chạy với kỹ thuật chạy bộ chuẩn không mệt và bền bỉ phù hợp sẽ mang lại những lợi ích sau:

Giúp giảm cân và đốt cháy calo

Chạy bộ, đi bộ hoặc bất kỳ loại tập thể dục nhịp điệu nào đều giúp giảm cân. Hoạt động thể chất có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Thể thao Anh, sinh viên chạy 4,8 km giảm 9,4% mỡ cơ thể so với những người không chạy.
Tùy thuộc vào trọng lượng cá nhân, chạy bộ (< 10 phút) cũng có thể giúp đốt cháy 180 – 266 calo. Vì vậy, chạy có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát chỉ số khối cơ thể của bạn và hạn chế khả năng béo phì.
Kỹ thuật chạy bộ chuẩn không mệt và bền bỉ

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy bộ là một bài tập aerobic tốt có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và tăng tập thể dục giúp cải thiện mức cholesterol ở nam giới và phụ nữ thừa cân. Khi chạy, tim đập nhanh hơn, lượng máu bơm ra cũng tăng lên, từ đó các cơ quan khác nhau của cơ thể nhận được máu và oxy tốt hơn. Trái tim tập thể dục chạy sẽ co lại tốt và bơm máu đến đúng nơi.

Khả năng thở tốt hơn

Giống như các bài tập aerobic khác, chạy bộ có tác dụng giúp tăng dung tích phổi và tăng cường hoạt động của cơ hô hấp. Chạy cho phép bạn thở và hít vào nhanh hơn. Nhiều oxy được hít vào phổi, do đó làm tăng dung tích phổi. Thực tế là hít thở không khí trong lành khi không khí trong lành có thể giúp cơ thể bạn lọc chất thải tốt hơn cho hệ hô hấp.

Giúp xương mạnh mẽ

Chạy bộ giúp thúc đẩy sức khỏe xương và ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Xương ở chân và cánh tay có liên quan chặt chẽ đến quá trình chạy, chịu áp lực lớn hơn, do đó tăng cường sức chịu đựng và tăng mật độ xương, tránh loãng xương và quá trình lão hóa liên quan đến tuổi tác.

Săn chắc cơ bắp

Chạy bộ giúp tập thể dục cơ bắp, bắp chân và hông của bạn. Các bài tập aerobic như đi bộ và chạy bộ giúp tăng khối lượng cơ xương và chức năng của hệ thống cơ xương. Ngoài ra, các cơ như đùi và hông cũng được tập thể dục và chịu nhiều căng thẳng, do đó làm cho chúng săn chắc và mềm mại hơn. Khi bạn dốc xuống dốc như một con dốc, máy chạy bộ dốc sẽ giúp tăng cường sức mạnh của bắp chân.

Giúp thư giãn tâm trí

Trong quá trình hoạt động, cơ thể tiết ra hormone endorphin, làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn và tinh thần rạng rỡ hơn. Chạy bộ cũng là một hình thức tập thể dục giúp người chạy thư giãn. Ngoài ra, một lời giải thích là chạy làm tăng trao đổi khí, và hệ thống tuần hoàn tốt hơn sẽ làm cho cơ thể hoạt động ổn định hơn và tốt hơn, bao gồm cả các vấn đề tâm lý.
Kỹ thuật chạy bộ chuẩn không mệt và bền bỉ

Giúp giãn cơ

Bạn không cần phải lãng phí thời gian ngồi xuống và kéo dài cơ thể đến ngón chân của bạn, hoặc kéo chân trở lại để kéo dài đùi của bạn. Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng “kéo dài tĩnh” (giữ bàn tay / chân ở vị trí tĩnh trong vài giây) có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ nghiêm trọng như rách cơ; thực tế là những loại chấn thương này rất hiếm nếu bạn chỉ chạy bộ và duy trì lối sống lành mạnh. Ngoài ra, nếu chúng ta kéo dài quá lâu, cơ bắp của chúng ta sẽ trở nên ít mạnh mẽ hơn.
Thay vào đó, hãy thử các bài tập “kéo dài năng động” để khởi động cơ bắp của bạn bằng cách lặp lại các bài tập. Các bài tập kéo dài năng động thích hợp cho người chạy bao gồm đào tạo như ngồi xổm sâu, cung hoặc đá mông.

Trang chia sẻ kiến thức

Địa chỉ: 60 Nguyễn Quang Bích, P. 13, Q. Tân Bình, TP.HCM

Mr. Phan
Email: buithephan@gmail.com

Mọi thắc mắc về nội dung và cần được giải đáp?

Hãy NHẬP SỐ ĐIỆN THOẠI và yêu cầu gọi lại để được cán bộ tư vấn của công ty liên lạc hỗ trợ.



    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *