Làm sao để eo nhỏ đẹp hơn

Để có được vòng eo nhỏ hơn cần có thời gian, nhưng chỉ cần tập trung và kiên trì, bạn sẽ làm được! Không chỉ có được vòng eo nhỏ hơn giúp bạn tự tin hơn mà còn giúp bạn trở thành một người khỏe mạnh hơn trong quá trình này.

I. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

1. Ăn chất béo lành mạnh.

Nhiều người ăn kiêng tin rằng họ cần tránh chất béo như bệnh dịch khi cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, ăn một lượng chất béo lành mạnh nhất định là điều cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng và thực sự có thể hỗ trợ giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) cao hơn ( bơ , quả hạch, hạt, đậu nành, sô cô la ) có thể ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng. Kết quả là, 25 đến 30% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ những chất béo lành mạnh như vậy. 
Chất béo không bão hòa đa – chẳng hạn như axit béo Omega-3 có trong cá thu, cá hồi, cá trích, quả óc chó, dầu hạt cải và đậu phụ – là một loại chất béo lành mạnh khác mà bạn nên thử đưa vào chế độ ăn uống của mình. Chúng giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường chức năng não. 
Mặt khác, chất béo chuyển hóa (được tìm thấy trong bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy – bất cứ thứ gì được làm bằng dầu hydro hóa một phần) dẫn đến việc tích tụ nhiều chất béo hơn ở bụng, vì vậy bạn nên tránh những thứ này càng nhiều càng tốt.

2. Ăn các bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn.

Những người ăn kiêng thường cố nhịn đói giữa các bữa ăn với kết quả là họ thực sự ăn nhiều hơn mức cần thiết khi thức ăn cuối cùng đã ở trước mặt. Một trong những bí mật được giữ kín nhất của những người ăn kiêng thành công là họ thực sự ăn thường xuyên hơn trong ngày, họ chỉ ăn nhiều bữa nhỏ hơn.
Hãy thử ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì ba bữa lớn thông thường. Bạn sẽ thấy việc thực hiện kế hoạch giảm cân của mình về lâu dài dễ dàng hơn nhiều nếu bạn không bị đói liên tục!
Lưu ý: Ăn nhiều bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn sẽ ngăn người ăn kiêng trở nên quá đói, khiến họ ăn ít hơn về tổng thể. Nó cũng kích thích sự trao đổi chất, cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

3. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh.

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh, cân bằng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Một bữa sáng tốt giúp khởi động quá trình trao đổi chất, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Nó cũng giúp bạn no lâu hơn, giảm xu hướng ăn vặt suốt buổi sáng và buổi chiều, điều này có thể dẫn đến lượng calo tổng thể cao hơn.
Hãy thử ăn kết hợp giữa ngũ cốc và bánh mì nguyên cám, trứng giàu protein và trái cây giàu vitamin để có bữa sáng cân bằng hoàn hảo. Nếu bạn đang di chuyển, hãy mang theo một ly sinh tố trái cây và một thanh ngũ cốc để vừa tiện lợi mà vẫn giúp bạn no bụng.
Bạn cũng nên cố gắng uống một cốc nước trước bữa sáng (và mọi bữa ăn khác trong ngày) vì điều này ngăn cơ thể bạn nhầm lẫn giữa khát với đói, điều này có thể dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Thêm vào đó, nó giúp giữ cho bạn đủ nước, điều này luôn quan trọng.

4. Bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ là một thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, vì một số lý do. Thứ nhất, thực phẩm giàu chất xơ giúp bình thường hóa nhu động ruột, giảm thiểu đầy hơi và tắc nghẽn. Thứ hai, thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn và có thể cần thêm thời gian nhai, do đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng ít calo hơn các loại thực phẩm khác.
Cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, để nhận được lợi ích của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ví dụ về chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch và lúa mạch, đậu Hà Lan và đậu, táo, cà rốt và trái cây họ cam quýt. Ví dụ về chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì và các sản phẩm có chứa bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau xanh.
Đặc biệt, chất xơ hòa tan cũng đã được chứng minh là làm giảm mức insulin, có thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ bụng nội tạng.
Nước lọc là giải pháp thay thế tốt nhất, vì nó giúp thải độc cơ thể, giảm đầy hơi và giữ cho cơ thể đủ nước. Tuy nhiên, nếu bạn thấy nước cũ quá nhàm chán, hãy thử uống nước với một chút hương liệu như lá bạc hà, chanh, chanh, hoặc thậm chí cho vào một vài quả mâm xôi đông lạnh hoặc tạo ra một sự kết hợp-sáng tạo! Nước sinh tố, hoặc trà đá được làm ngọt tự nhiên cũng là một sự thay thế lành mạnh hơn đáng kể cho nước ngọt.
Không sử dụng ống hút. Bạn cũng nên tránh dùng ống hút để nhâm nhi đồ uống, vì ống hút khiến bạn hút nhiều không khí vào dạ dày khi uống, dẫn đến đầy hơi và bụng to hơn. Thay vào đó, hãy uống ngay từ cốc để tránh đầy hơi.

5. Tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Ngay cả khi bạn đang theo dõi cẩn thận khẩu phần ăn của mình và thường xuyên tập luyện, việc giảm cân của bạn có thể bị giảm đáng kể do tiếp tục tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Điều này là do thực phẩm chế biến sẵn thường có hàm lượng đường và tinh bột cao, hạn chế giảm cân và dẫn đến tích tụ các độc tố có hại.
Hãy hết sức cẩn thận khi nói đến các sản phẩm được đánh dấu là “không béo”, chẳng hạn như pho mát, bánh mì, sữa chua, v.v. Những sản phẩm này có thể có hàm lượng chất béo thấp, nhưng chúng thường được đóng gói với thêm đường và carbohydrate rỗng, và cung cấp rất ít, nếu có, giá trị dinh dưỡng. Một số bữa ăn hữu cơ chế biến đông lạnh thực ra không quá tệ, miễn là bạn đảm bảo đọc kỹ tất cả các nhãn và kiểm tra nội dung và danh sách thành phần.
Bạn cũng nên tránh các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng muối cao, chẳng hạn như đồ ăn sẵn và đồ đông lạnh, vì muối dẫn đến giữ nước và gây đầy hơi. Chỉ nên mua thực phẩm tươi sống thay vì đóng gói sẵn hoặc đông lạnh bất cứ khi nào có thể.

6. Hãy chuẩn bị để thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Để có được một vòng eo nhỏ hơn sẽ đòi hỏi phải giảm cân, điều này không thể đạt được chỉ bằng cách tập thể dục. Bạn cũng sẽ cần tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo tiêu thụ để thực sự thấy được kết quả. Bạn nên tìm một huấn luyện viên để giúp bạn tính toán lượng calo hợp lý trong một ngày. Điều này sẽ đòi hỏi kỷ luật và quyết tâm. Ngoài việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cũng có thể thực hiện một số lựa chọn thực phẩm thông minh để giúp giảm vòng eo của mình.
Ví dụ, trong một nghiên cứu khoa học, những người ăn tất cả ngũ cốc (ngoài năm phần trái cây và rau, ba phần sữa ít béo và hai phần thịt nạc, cá hoặc gia cầm) giảm mỡ bụng nhiều hơn một nhóm khác ăn cùng một chế độ ăn kiêng, nhưng với tất cả các loại ngũ cốc tinh chế. Hãy nhớ rằng trái cây có đường, vì vậy lượng trái cây ăn quá nhiều mỗi ngày sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn. 
Hãy nhớ rằng để giảm một pound cân nặng, bạn sẽ cần phải cắt giảm 3500 calo từ chế độ ăn uống của mình. Các chuyên gia y tế khuyên rằng mức tối ưu để giảm cân lành mạnh là từ 1 đến 2 kg một tuần, vì vậy bạn không nên nhịn đói hoặc ăn theo các chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh hơn.

II. Điều chỉnh thói quen tập thể dục của bạn

1. Cam kết thói quen tập thể dục.

Nếu bạn thực sự muốn giảm vòng eo của mình, bạn sẽ cần phải thực hiện một thói quen tập thể dục thường xuyên và nghiêm ngặt. Kết quả tuyệt vời sẽ chỉ đến khi làm việc chăm chỉ và cống hiến, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị sẵn sàng nỗ lực cần thiết trước khi bắt đầu. Mặt khác, nếu bạn bắt đầu tập luyện quá khắt khe ngay từ đầu, bạn có thể trở nên chán nản và vỡ mộng, và do đó có xu hướng bỏ cuộc nhiều hơn.
Cuối cùng, bạn sẽ thấy mình tập thể dục thường xuyên mà không cảm thấy mệt mỏi hoặc không hứng thú với nó và vòng eo của bạn, cùng với sức khỏe tổng thể và thể chất của bạn, sẽ được hưởng lợi rất nhiều.
Mẹo: Để khắc phục điều này, hãy thử lập kế hoạch tập thể dục mà bạn bắt đầu ở mức độ hợp lý, trước khi dần dần xây dựng cho mình thói quen tập thể dục cường độ cao hơn. Ghi lại những gì bạn đang làm mỗi lần trong một cuốn sổ ghi chép hoặc nhật ký và kiểm tra sự tiến bộ của bạn so với điều này.

2. Tập nhiều tim mạch.

Như đã đề cập trước đây, giảm cân là điều cần thiết khi muốn giảm vài cm vòng eo của bạn. Thật không may, không có cách nào để nhắm mục tiêu giảm cân ở một vùng cụ thể trên cơ thể bạn, vì vậy giảm cân tổng thể là lựa chọn duy nhất. Bài tập tim mạch là hình thức tập thể dục tốt nhất để đốt cháy calo, vì vậy nó là điều cần thiết đối với bất kỳ thói quen giảm cân nào.
Chạy, nhảy dây và đạp xe đều là những lựa chọn tốt cho tim mạch, thậm chí thường không yêu cầu tư cách thành viên phòng tập thể dục. Rẻ, nhưng cực kỳ hiệu quả, không có lý do gì để không kết hợp một chút tim mạch vào quá trình tập luyện của bạn.
Các huấn luyện viên ủng hộ việc theo dõi nhịp tim của bạn trong quá trình tập tim mạch. Ví dụ, cách tốt nhất để giảm mỡ là đi bộ trên đường mòn hoặc bên ngoài và giữ nhịp tim của bạn ở mức trung bình thấp. Có được điều đó sau một buổi tập luyện sức bền và bạn đang trên con đường giảm mỡ này.
Bạn nên tập ít nhất 150 phút với bài tập tim mạch vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần. Bạn thậm chí có thể thực hiện kết hợp giữa hoạt động vừa phải và mạnh mẽ. Để đạt được mục tiêu này, hãy tập 30 phút cho bài tập tim mạch 4-5 lần một tuần.

3. Đảm bảo bạn tập đúng các cơ chính.

Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi tập trung vào các cơ xiên, chạy dọc theo bên bụng của bạn. Mặc dù hoạt động các cơ này sẽ mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc và phẳng, nhưng nó cũng sẽ tích tụ cơ khiến vòng eo của bạn có vẻ rộng hơn trước. Đây chắc chắn không phải là điều bạn mong muốn khi hướng tới một vòng eo siêu nhỏ. Để tập trung và làm thon gọn vòng eo, bạn nên tập trung vào vùng bụng ngang và bụng trực tràng.
Nhớ thở khi tập các cơ cốt lõi. Mặc dù điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng nhiều người lại quên mất việc tập trung vào việc thực hiện đúng các hoạt động của cơ bắp và sau đó bạn để lại cơ thể căng thẳng và mỏng manh. Thay vào đó, hãy nhớ hít vào thở ra, lúc lên, lúc xuống, v.v. Nếu bạn không thể tập theo nhịp điệu phù hợp với mình, hãy cân nhắc tham gia yoga hoặc Pilates để được giúp đỡ.
Lưu ý: Cơ bụng ngang của bạn hoạt động như một chiếc áo nịt bụng tự nhiên của cơ thể và do đó, bạn có thể tập đủ động tác ở vùng này để có được vòng eo nhỏ hơn. Pilates tập rất nhiều vào cơ bụng ngang và do đó có thể là một phương pháp rất hiệu quả.

4.Thực hiện các bài tập định hình vòng eo cụ thể.

Mặc dù bạn không thể đặt mục tiêu giảm cân cho vòng eo của mình, nhưng bạn chắc chắn có thể thực hiện một số bài tập nhất định để làm săn chắc và thon gọn các cơ xung quanh vùng bụng.
Thực hiện bài tập ‘hàng trăm’. Thực hiện bằng cách nằm ngửa và nâng chân lên một góc 90 độ. Nâng bả vai lên khỏi sàn với cánh tay vươn về phía chân. Bắt đầu bằng cách bơm cánh tay của bạn lên và xuống, và lặp lại trong 100 lần bơm. Hít vào bằng mũi trong năm lần bơm và thở ra bằng miệng trong năm lần bơm. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu hạ chân xuống gần mặt đất hơn cho đến khi chân chỉ cao hơn sàn vài inch. Hãy nhớ giữ cho phần thân trên của bạn được nâng lên khỏi mặt đất.
Bú vào bụng. Cố gắng giữ cho dạ dày của bạn được hấp thụ suốt cả ngày, khi ngồi tại bàn làm việc, trong xe hơi hoặc ở cửa hàng tạp hóa. Điều này giúp hoạt động các cơ dạ dày, đồng thời giúp bạn trông thon gọn hơn. Theo thời gian, bạn thậm chí sẽ không nhận thấy mình đang làm điều đó!
Ngồi dậy . Nằm xuống sàn hoặc thảm tập yoga, uốn cong đầu gối trong khi giữ bàn chân phẳng trên mặt đất. Khoanh tay trước ngực. Từ từ nâng phần thân trên về phía đầu gối trước khi hạ người xuống trở lại. Thực hiện ba hiệp tư thế ngồi lên, với 10-20 lần lặp lại trong mỗi hiệp.
Làm xoắn crunches . Điều này yêu cầu bạn nằm ngửa và co đầu gối lên trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên sàn. Đưa các ngón tay lên chạm vào tai và từ từ co cơ bụng, nâng thân lên khỏi mặt đất. Khi bạn cảm thấy không thể nâng cơ thể lên nữa, hãy co cơ hai bên và xoay người nhẹ nhàng sang trái. Trả thân của bạn phẳng trên sàn. Lặp lại ở phía bên phải. Tạo tối đa hai hoặc ba bộ gồm mười đến mười lăm lần lặp lại mỗi bộ. 
Tập plank. Vào tư thế chống đẩy . Nghỉ ngơi trên cẳng tay và luôn luôn nhìn xuống sàn. Kéo căng cơ bụng, tưởng tượng chúng chạm vào xương sống của bạn. Khi bạn làm điều này, phần dưới của bạn phải hạ xuống và lưng thẳng. Cố gắng giữ vị trí này trong khoảng một phút. 
Thực hiện ván bên. Bài tập này nhắm vào vùng “muffin top” của cơ thể. Nằm xuống một tấm thảm thoải mái, nghiêng về bên phải. Dựa vào cánh tay phải và mở rộng chân ra ngoài, đặt bàn chân trái lên trên bàn chân phải. Ở vị trí này, từ từ nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn. Co các cơ xung quanh thân dưới, bao gồm cả lưng dưới và hông. Tiếp tục chịu trọng lượng lên cẳng tay và bàn chân phải. Cố gắng giữ lực nâng này trong khoảng 10-15 giây. Lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên hoặc giữ nguyên tư thế trong 60 giây. 

5. Xây dựng ngực và vai của bạn.

Nhấn mạnh vào những đường cong trên có thể làm cho vòng eo dường như thu nhỏ lại, vì vậy bạn nên kết hợp một số bài tập xây dựng cơ vai và ngực vào thói quen tập luyện của mình để tạo ảo giác về một vòng eo nhỏ hơn. Một số bài tập cụ thể bao gồm:
Băng ghế dự bị. Bài tập này hoạt động của cánh tay và vai và được thực hiện bằng cách sử dụng một bước tập thể dục hoặc ghế nhà bếp. Để thực hiện động tác ngâm mình trên băng ghế, hãy ngồi thẳng trên mép của băng ghế hoặc ghế, mở rộng hai chân trước mặt. Nắm chặt mép của băng ghế hoặc ghế và từ từ trượt cơ thể khỏi băng ghế, hạ thấp người về phía sàn. Giữ lưng thẳng và tiếp tục hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu ban đầu và lặp lại.
Chống đẩy . Bài tập cổ điển này hoạt động cơ ngực. Nó có thể được thực hiện bằng cách nâng người lên bằng ngón chân của bạn (đối với phiên bản nâng cao hơn) hoặc bằng cách giữ thăng bằng trên đầu gối của bạn (đối với phiên bản dễ dàng hơn). Để thực hiện, đặt hai tay úp xuống sàn, cách nhau khoảng bằng vai và nâng người lên, chỉ dùng sức ở hai cánh tay, cho đến khi cả hai cánh tay đều duỗi ra hoàn toàn. Từ từ hạ người xuống một lần nữa cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Nâng người lên trở lại vị trí cánh tay mở rộng và lặp lại.

6. Thử thứ gì khác.

Các chế độ tập thể dục có thể trở nên lặp đi lặp lại và nhàm chán, khiến bạn ít có xu hướng tuân theo chúng. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là thỉnh thoảng lắc mọi thứ và thử một điều gì đó mới, cho dù đó là một hình thức tập thể dục mới hay chỉ đơn giản là kết hợp một chỗ dựa mới. Dưới đây là một số gợi ý để bạn bắt đầu chế độ tập thể dục cũng có thể giúp cải thiện việc giảm vòng eo của bạn:
Sử dụng một hula-hoop . Vòng eo và hông của bạn sẽ được hưởng lợi từ 10 phút hula-hooping mỗi ngày, với phần thưởng cộng thêm mà bạn nhận được để cư xử như một đứa trẻ trở lại mỗi ngày!
Một cách để có được và giữ cho vòng eo của bạn (và phần còn lại của cơ thể) trông tuyệt vời là khiêu vũ! Bạn không cần phải bắt đầu các bài học khiêu vũ, nhưng hãy bật radio hoặc nghe iPod và tổ chức tiệc khoảng 20-30 phút mỗi ngày. Đảm bảo rằng bạn đang vận động toàn bộ cơ thể. Khiêu vũ đốt cháy rất nhiều calo và cảm giác thật tuyệt khi bạn đang vui vẻ, và bạn sẽ trông thật tuyệt!
Sử dụng tạ. Xây dựng cơ vai bằng cách nâng tạ ra khỏi hai bên để tạo lực cản. Nâng 10 lần cho mỗi hiệp, bốn hiệp một ngày. Vai và đùi ngoài của bạn càng rộng thì vòng eo của bạn càng thu hẹp lại.
Cân nhắc tập yoga hoặc Pilates ; đây là những hoạt động tuyệt vời cho các bài tập cơ bụng cốt lõi và bạn cũng có thể tham gia một buổi nhóm có thể rất thúc đẩy.
Làm cho việc tập thể dục trở nên thoải mái; đảm bảo rằng bạn có thảm trải sàn, quần áo thoáng khí, chai nước và những thứ khác giúp bạn thích tập thể dục hơn. Nhạc nền cũng có thể tiếp thêm động lực.

III. Mặc đúng

1. Mang thắt lưng ôm sát eo.

Thu hút sự chú ý vào vòng eo của bạn bằng cách đeo thắt lưng nhấn mạnh và thắt ở giữa. Chúng có thể rộng, gầy, trang sức, bện – bất cứ thứ gì! Mặc chúng bên ngoài váy, áo dài và thậm chí cả áo khoác mùa đông để có được thân hình đồng hồ cát , tạo ảo giác về một vòng eo nhỏ hơn.

2. Mặc váy chữ A.

Váy chữ A là những chiếc váy bó sát ở hông, sau đó xòe ra về phía gấu áo, tạo cảm giác eo nhỏ hơn. Chúng rất tôn dáng trên hầu hết mọi hình dáng cơ thể, vì chúng nhấn mạnh vào vòng eo, đồng thời lướt qua bất kỳ khuyết điểm nào xung quanh hông và đùi.

3. Tránh quần jean cạp trễ.

Những chiếc quần jean cạp trễ có thể rất không đẹp mắt đối với bất kỳ ai có cân nặng thậm chí hơi thấp ở khoảng giữa của họ, vì chúng tạo ra hiệu ứng ” muffin top ” đáng sợ . Quần jean lưng cao dễ mặc hơn nhiều vì chúng che đi phần mỡ thừa xung quanh hông và thu hút sự chú ý vào phần eo. Mặc với một chiếc áo sơ mi sơ vin, kiểu quần jean này thực sự có thể rất tôn dáng.

4. Thử mặc áo lót định hình cơ thể.

Chọn những loại quần áo có nền tảng phù hợp có thể làm giảm đáng kể vòng eo của bạn.
Hãy thử “quần áo định hình”. Hầu hết các cửa hàng đồ lót chất lượng đều có những dòng áo lót được thiết kế để làm mềm mại và nâng đỡ vóc dáng của bạn.
Áo nịt ngực. Được mặc bên dưới áo choàng như một món đồ nội y nâng cao hình thể trong nhiều thế kỷ trôi qua, áo corset đã trở nên phổ biến gần đây vì mang lại một hình dáng gợi cảm dễ dàng, cho dù là dưới quần áo khác hay trên chính nó. Những chiếc áo nịt ngực được làm từ thép (không gây đau đớn như chúng nghe – hãy hứa!) Thực hiện tốt nhất việc co thắt ở eo của bạn và thực sự có thể làm giảm vĩnh viễn kích thước vòng eo của bạn khi mặc trong thời gian dài!