Cách giảm cân an toàn trong 1 tháng

Là một người thích chọn thực đơn ăn kiêng giảm béo hơn là sử dụng các loại thuốc giảm cân hỗ trợ, nó cũng là một cách để loại bỏ chất béo và cải thiện cân nặng một cách khoa học. Trong 1 tháng bạn có thể giảm một vài cân đáng kể với thực đơn ăn kiêng dưới đây. Hãy tham khảo cùng giaoducchuyennghiep nhé!

Tìm hiểu chung về giảm cân và cách thức chúng tác động đến cơ thể

Để có một thực đơn chế độ ăn kiêng giảm béo hiệu quả và an toàn, bạn cần hiểu có một kế hoạch cụ thể và hỗ trợ chi tiết nhất có thể. Bạn cũng có thể biết rằng 0,454kg mô mỡ dư thừa của cơ thể tương đương với 3.500kcal, vì vậy để giảm 5kg mô mỡ được lưu trữ tương đương với cắt giảm khẩu phần ăn:

                                                                                           (5 x 3.500): 0,454 = 38,546kcal.

Nếu bạn muốn giảm trong 1 tháng thì bạn chia nó cho 30 ngày (trung bình); Nếu kế hoạch giảm trong 2 tháng thì chia cho 60 ngày. Dưới đây là một ví dụ trong một tháng: vì vậy đòi hỏi mỗi ngày bạn sẽ phải giảm 38.546 kcalo: 30 ngày = 1.285 calo/ ngày.

Vì vậy, nếu yêu cầu năng lượng hàng ngày của bạn chẳng hạn chỉ khoảng 2.000kcal và bạn cần giảm 5 kg / tháng, điều đó có nghĩa là bạn phải tiêu thụ 1.285 calo / ngày.

– Điều đó có nghĩa là bạn sẽ tập thể dục để đốt cháy khoảng 285kcal / ngày.

– Thay vì hàng ngày bạn cho vào 2.000kcal, bây giờ cần giảm cân và trừ 285kcal từ tập thể dục, bạn phải cắt thêm 1.000kcal, vì vậy bạn chỉ nên vào chế độ ăn kiêng cung cấp 1.000kcal/ngày.

Như vậy, trong 1.000kcal/ngày mà bạn phải tiêu thụ, 55% năng lượng đến từ tinh bột: 550kcal (chiếm 55%; chất béo: 200kcal (chiếm 20%) và protein là 250kcal (chiếm 25%).

Cụ thể, protein sẽ là 62,5g (250kcal: 4 = 62,5g), chất béo khoảng 22,2g (200kcal: 9 = 22,2g) và tinh bột: 137,5g (550kcal: 4 = 137,5g) Bởi vì như bạn đã biết 1g tinh bột cung cấp 4kcal, 1g protein cung cấp 4kcal, 1g chất béo cung cấp 9kcal. Từ đó, bạn xây dựng chế độ ăn uống của riêng mình dựa trên bảng giá trị năng lượng thực phẩm hoặc bảng thành phần thực phẩm.

Vì vậy, với việc tính toán năng lượng chất dinh dưỡng trong thực đơn ăn kiêng trên, bạn có thể giảm mỡ một cách an toàn và hiệu quả trong 1 tháng. Bạn có thể tính toán lượng chất trên 100g sản phẩm:

Tinh bột: Gạo = 109kcal; khoai lang 127kcal.

Protein: Trứng trung bình: 144kcal; phi lê thịt bò: 122kcal; gà không da: 138 kcal. Động vật hoang dã (hươu, thỏ): 124kcal; cá thu: 191kcal; Đậu phụ: 60kcal.

Chất béo: Bơ: 716kcal; dầu thực vật: 883kcal; bơ thực vật: 698kcal; mayonnaise: 718kcal; Sữa tươi tiệt trùng Vinamilk: 100ml = 76,7kcal.

Rau xanh và trái cây: Rau bina nước: 23kcal; dưa chuột: 18kcal; nấm tươi: 22kcal; giá:18kcal; bí đao: 9kcal; bí ngô: 6kcal; kohlrabi: 17kcal; cà chua: 15kcal; rau dền 34kcal; loofah 25kcal; táo: 49kcal; lê: 45kcal; dưa hấu: 26kcal; dứa: 53kcal; Đu đủ: 25kcal.

Bên cạnh đó, thời gian biểu cũng rất quan trọng trong thực đơn ăn kiêng của bạn.

7am – Bữa sáng

12am – Bữa trưa

4pm – Bữa ăn nhẹ

6pm – 7pm – Tập thể dục

7:30pm – Bữa tối

11 pm – Một ly rượu vang nhỏ và sau đó chuẩn bị đi ngủ.

Tham khảo thực đơn chế độ ăn kiêng giảm béo

Thực đơn ăn kiêng 1:

Với thực đơn giảm béo này, bạn cần kiêng tinh bột để ngăn ngừa hấp thụ chất béo, và thay vào đó có các món ăn nhẹ và rất nhiều vitamin và chất xơ từ rau và trái cây.

Bữa sáng: 1 đĩa bánh bèo + 1 quả chuối chín + nước chanh ấm.

Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + súp bí đao nấu với thịt băm nhỏ + nửa quả bưởi.

Bữa tối: 1 chén cơm + súp bầu nấu với tôm + rau luộc + nước nho.

Thực đơn ăn kiêng 2:

Thực đơn này tập trung vào việc thêm rất nhiều món ăn giàu protein để vừa giúp săn chắc cơ bắp vừa ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong cơ thể.

Bữa sáng: Ăn bánh mì thịt bò om + 1 chùm nho + 1 tách trà xanh.

Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 đĩa salad rau + trứng luộc.

Bữa tối: Ăn nhiều trái cây trước bữa ăn bình thường.

Thực đơn ăn kiêng 3:

Thêm hạt sen vào thực đơn giúp cơ thể thư giãn, ngủ ngon, giúp điều trị chứng mất ngủ giúp cải thiện cân nặng hiệu quả hơn.

Bữa sáng: ăn 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước táo.

Bữa trưa: ăn 1 chén cơm + 1 chén súp hạt sen với rau + 1 đĩa rau luộc.

Buổi chiều: ăn cơm bình thường + 1 tách trà hạt sen.

Trên đây là thực đơn ăn kiêng giảm béo mà bạn có thể áp dụng trong 1 tháng để cải thiện cân nặng và hỗ trợ các bệnh liên quan đến béo phì. Đặc biệt là những người thừa cân nên chọn cho mình những phương án ăn kiêng phù hợp hoặc kết hợp sử dụng kem tan mỡ bụng để hỗ trợ giảm cân một cách hợp lý nhất.