10 bài tập giúp cơ thể săn chắc dẻo dai

Lunges

Làm:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, chân cách xa vai, cánh tay duỗi ra.
• Bước chân phải của bạn lên phía trước, gập đầu gối phải lại để nó song với mặt đất.
• Đẩy trở lại vị trí xuất phát.
• Phía bên kia cũng làm như vậy.
• Làm 3 bộ (10 lần mỗi bộ).

Squats

Làm:

• Đứng thẳng, rộng hơn chiều rộng vai.
• Với hai bàn tay nắm chặt trước mặt bạn, từ từ hạ hông xuống, kéo phần thân dưới của bạn
• Giữ lưng của bạn thẳng trong suốt quá trình.
• Giữ ngực cao và trở lại vị trí bắt đầu.
• Làm 2 bộ (10-15 lần mỗi bộ) cho chuyển động.

Xem thêm » 9 bài tập giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ

Chống đẩy

Làm:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn nhà.
• Sử dụng bàn tay của bạn để nâng cơ thể của bạn lên sao cho ngón chân của bạn chạm đất để tạo thành một đường thẳng.
• Đặt cổ tay của bạn theo đường thẳng với vai và bàn chân của bạn ở độ cao vai.
• Kết hợp hít đất và hít thở. Khi bạn hít thở, hãy gập khuỷu tay và hạ ngực xuống, sau đó thở ra và di chuyển cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Khi hạ khuỷu tay xuống, giữ ở góc 45 độ, bàn tay luôn luôn khép lại và tiến lên, giữ trung tâm trọng lực trên mông và đầu gối.
• Hãy tập 3 set hoặc hít đất tùy thuộc vào sức mạnh của bạn.
• Nếu quá khó, bạn có thể gập đầu gối xuống sàn và vắt chéo chân để làm cho việc hít đất dễ dàng hơn. 10 bài tập giúp cơ thể săn chắc dẻo dai

Nâng tạ bằng hai tay

Làm:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, cách xa chân vai.
• Giữ quả tạ trên cả hai tay để chúng song với mặt đất.
• Từ từ giơ tay lên trên đầu, giữ trong 3 giây, sau đó trở lại tư thế vai.
• Làm 3 bộ (12-15 lần mỗi bộ).

Nâng tạ tầm thấp

Làm:

• Bắt đầu ở tư thế nửa cột, rộng ngang vai. Giữ quả tạ xuống đất.
• Từ từ nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng. Chú ý, cổ và lưng phải được giữ thẳng.
• Cúi khuỷu tay xuống và kéo quả tạ ra trước ngực và giữ trong 3 giây.
• Hít sâu vào và trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 10-12 lần.

Đẩy chân kết hợp tạ

Làm:

• Bắt đầu từ tư thế đứng, với cả hai tay ôm quả tạ kéo dài dọc theo cơ thể.
• Hãy từ từ nghiêng về phía trước, trong khi đá chân trái của bạn
• Giữ xương chậu thẳng đứng với mặt đất.
• Hít thở sâu và trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại điều tương tự với chân phải.
• Làm 10-12 lần mỗi bên.

Side plank

Làm:

Burpees

Đây là một bài tập đòi hỏi sự di chuyển của toàn bộ cơ thể. Bởi vì khi làm Burpee, các bạn sẽ kết hợp nhiều động tác lại với nhau. Mặc dù khó khăn, bài tập này giúp bạn đốt mỡ rất hiệu quả. Burpees tạo độ nhầy, đùi, lõi và vai đồng thời củng cố hệ thống tim mạch.

Làm:

• Bắt đầu từ tư thế đứng, chân rộng vai, cánh tay duỗi ra dọc theo cơ thể.
• Đưa tay ra trước mặt và ngồi xổm xuống.
• Khi bạn chạm vào đất, hãy dùng hết sức mình để nhảy với bàn chân lùi lại như một cú hít đất.
• Đập mặt đất một lần đi.
• Hãy dùng sức mạnh của bạn để nhảy và kéo chân về phía trước như một cú nhảy ếch.
• Khi bạn vừa lùi lại, bạn nhảy càng cao càng tốt và trở lại tư thế ngồi xổm.
• Làm 3 bộ (10 lần mỗi bộ).

Nâng hông

Đây là một bài tập giúp tăng cường phần lưng và phần thân dưới. Chuyển động khá đơn giản, bạn có thể làm điều đó nhiều lần một ngày.

Làm:

• Nằm ngửa xuống sàn, đầu gối uốn cong, chân đặt sát nhau, mỗi chân phải cách mông 30-40 cm.
• Bóp chặt cơ bụng, ấn gót chân xuống sàn, và nâng hông lên từ từ.
• Giữ trong 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ thấp xuống.
• Làm 3 bộ (15 lần mỗi bộ).

Xem thêm » Giảm mỡ bụng dưới với 6 bài tập siêu đỉnh

Gập bụng

Những cơn co thắt bụng phải là một động tác rất quen thuộc với mọi người. Như tên gọi, bài tập này chủ yếu tạo nên cơ bụng. Không chỉ vậy, việc thực hiện các nếp nhăn cũng giúp vai và lưng khỏe mạnh hơn.

Làm:

• Nằm xuống sàn, đầu gối bị cong, hai tay bắt chéo trước ngực.
• Giữ chân gần mặt đất, dùng sức mạnh của bạn để cúi người về phía trước.
• Hít sâu vào và trở lại tư thế nằm.
• Làm 3 bộ (15 lần mỗi bộ).