Dinh dưỡng cho phụ nữ ngoài 50 tuổi

Ở tuổi 50, phụ nữ sẽ có dấu hiệu suy giảm sức khỏe và chức năng trong cơ thể. Để cải thiện tình trạng sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh, phụ nữ nên tập trung vào thực đơn cho những người trên 50 tuổi.

Vai trò của thực đơn cho những người trên 50 tuổi

Có những chế độ ăn uống khác nhau cho mỗi nhóm tuổi. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển bình thường, tăng cường chức năng, phát triển não bộ, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị một số bệnh…

Đối với phụ nữ ở độ tuổi 50,  họ có nhiều khả năng gặp các triệu chứng biếng ăn, tiêu hóa chậm, khó ngủ, thay đổi tâm trạng, bốc đèn flash và tăng nguy cơ suy dinh dưỡng. Do đó, một chế độ ăn uống hợp lý cho những người trên 50 tuổi sẽ giúp kiểm soát cân nặng, giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Chế độ ăn uống cho người trên 50 tuổi

Tăng cường canxi và vitamin D

Một trong những vấn đề sức khỏe của phụ nữ ở độ tuổi 50 là loãng xương. Nguyên nhân gây loãng xương là do cơ thể hấp thụ ít canxi hơn cũng như giảm khả năng dung nạp các sản phẩm sữa (nguồn canxi dồi dào).

Theo các chuyên gia, phụ nữ 50 tuổi cần tiêu thụ 1.200mg canxi mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu canxi và vitamin D là trái cây, ngũ cốc, rau, đậu,… Đặc biệt, những thực phẩm này còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa để ngăn ngừa bệnh tật.

Thêm chất xơ

Chất xơ đặc biệt quan trọng với nhiều thành phần dinh dưỡng và cải thiện hệ tiêu hóa. Một số loại chất xơ bạn có thể dễ dàng tìm thấy và sử dụng như: Các loại đậu, mì ống nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt, trái cây tươi, rau củ…

Bổ sung protein

Các chuyên gia khuyến cáo, thực đơn cho những người trên 50 tuổi là protein như: Gà không da, cá béo và protein thực vật (đậu nành).

Ở tuổi 50, phụ nữ có xu hướng ngồi nhiều hơn và tập thể dục ít hơn. Điều này dẫn đến teo cơ già (sarcopenia). Tuy nhiên, với đủ protein, phụ nữ có thể làm giảm tác động của mất cơ này.

Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng của họ. Để đảm bảo sức khỏe cho phụ nữ trên 50 tuổi, các chuyên gia khuyến cáo 1 – 1,5g protein cho mỗi kg cân nặng. Ví dụ, bạn sẽ cần ít nhất 63g protein mỗi ngày nếu bạn nặng 63,5kg.

Đặc biệt, trong thực đơn cho những người trên 50 tuổi, nên bổ sung thịt nạc để bổ sung protein. Nếu bạn là người ăn chay, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể protein thông qua chế độ ăn giàu rau lành mạnh. Ngoài ra, phụ nữ cũng nên bổ sung protein với một số loại thực phẩm khác như quinoa, trứng, sữa, các loại hạt và đậu nành.

Thêm ăn chay vào thực đơn 

Chế độ ăn uống dựa trên thực vật có nhiều lợi thế. Chúng ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Do đó, bạn nên nhịn ăn 1-2 lần một tuần.

Cắt giảm muối.

Thực phẩm mặn có liên quan đến huyết áp cao. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống được công bố gần đây năm 2015, mỗi người nên giới hạn muối ở mức 2.300 miligram mỗi ngày

Chọn chất béo lành mạnh

Thay vì ăn chất béo chuyển hóa và bão hòa, phụ nữ 50 tuổi nên ưu tiên các chất béo lành mạnh như: các loại hạt, bơ, cá nước lạnh. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường và các sản phẩm có chứa thành phần này.

Chọn chất béo lành mạnh

Tăng cường tập thể dục:

Bất kể tuổi tác, chế độ tập thể dục được ưu tiên. Bởi luyện tập thể thao sẽ giúp cơ thể linh hoạt, tăng sức đề kháng,… Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của họ, phụ nữ có thể thực hành các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, điều dưỡng, yoga…

Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng:

Ở tuổi 50, tâm trạng của một người phụ nữ thay đổi thất thường, tức giận dễ dàng, v.v., ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của cô ấy. Do đó, các chuyên gia khuyên phụ nữ nên tránh căng thẳng. Thay vào đó, hãy giữ một tâm trí lạc quan, thoải mái.

Tóm lại, phụ nữ ở tuổi 50 có nhiều khả năng có các triệu chứng biếng ăn, tiêu hóa chậm, khó ngủ, thay đổi tâm trạng, bốc đèn flash nóng và tăng nguy cơ suy dinh dưỡng. Do đó, một lối sống và chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp kiểm soát cân nặng, giữ cho xương chắc khỏe cũng như ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Để được tư vấn trực tiếp, vui lòng liên hệ Hotline trên web.