Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Ở tuổi dậy thì, cơ thể trẻ em đang phát triển một cách toàn diện ” từ bên trong “, để chúng cần đảm bảo chế độ ăn dinh dưỡng với tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Về mặt này, vai trò của gia đình là quyết định, đó là nền tảng cho trẻ em có một cơ thể phong phú cho hiện tại và tương lai.

Dinh dưỡng cân bằng, đủ năng lượng

Bởi vì đây là thời điểm mà các em thay đổi rất nhiều về thể chất và tâm lý trong giai đoạn này đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển của các em. Về nguyên tắc, cần phải cung cấp cho trẻ em một bữa ăn dinh dưỡng, cân bằng, lành mạnh và ngon lành ; cũng như đảm bảo đủ năng lượng cho các em phát triển thể chất và năng động. Không cung cấp đủ hoặc cung cấp quá nhiều chất dinh dưỡng không tốt cho các em. Cung cấp các chất dinh dưỡng vượt quá nhu cầu có thể gây ra béo phì và béo phì, dễ dàng dẫn đến hậu quả như bệnh tim mạch, các khớp, tiểu đường. Thiếu dinh dưỡng cho các em sẽ dẫn đến phát triển chậm phát triển, suy dinh dưỡng, loãng xương, loãng xương, sỏi mật, bị chậm trễ, bị chậm trễ, thiếu máu, mất máu.
Các em dậy thì cần ăn rất nhiều các dưỡng chất vì nhu cầu calo cao của chúng, 200 – 2, 500 kcal mỗi người. Trong 3 bữa ăn chính, bữa sáng phải quan trọng để giúp các em có đủ năng lượng để nghiên cứu và làm việc với cường độ cao trong ngày.

Nếu các em phải thức khuya để học, chúng nên ăn thêm snack.  Dầu và chất béo giúp trẻ ăn tốt, là nguồn năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan chất béo như vitamin A, D, E, K
Để đảm bảo đủ năng lượng và giảm nguy cơ béo phì trong giai đoạn này, cha mẹ nên lưu ý:
Tránh cho trẻ em quá nhiều thức ăn ngọt, thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh như chất béo, bơ, mayonnaise, v. v. ).

Giới hạn thức ăn nhanh cho trẻ em.
Đừng sử dụng thực phẩm không an toàn.
– tình hình ăn trong khi xem tivi, chơi game có thể làm cho trẻ em chú ý, dẫn đến trẻ em sạc quá nhiều năng lượng dẫn đến béo phì và béo phì.
ăn vặt có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của trẻ em

Giúp trẻ em nhận thức đúng về chế độ ăn hợp lý

Đây là thời điểm mà trẻ em bị ảnh hưởng nặng nề bởi bạn bè, các phương tiện truyền thông đại chúng đã rất dễ dàng chọn thực phẩm mà bạn thường ăn hoặc được quảng cáo bằng những quảng cáo bắt mắt, bất kể thực phẩm có tốt cho bạn hay không. Ví dụ như thức ăn nhanh, đồ uống mềm, bánh kẹo, thức ăn đường phố, v. v. do đó, nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng bao gồm suy dinh dưỡng và béo phì rất cao. Do đó, cần phải giới hạn hoặc hướng đến trẻ em trong bữa ăn vặt.

Trẻ em cũng bắt đầu chú ý và lo lắng về vẻ bề ngoài của họ, bắt đầu so sánh và đánh giá sự xuất hiện của chính họ và những người xung quanh, dễ dàng tách mình nếu có thứ gì đó thấp kém hơn.  Do đó, cha mẹ cần phải cẩn thận với tình huống chứng biếng ăn, đặc biệt là trong các cô gái. Một số cô gái sợ béo, sợ mụn trứng cá, không dám ăn nhiều để giữ hòa bình, hoặc có tâm lý muốn có một cái xác như những tượng thần vẽ nhưng theo một chế độ ăn uống vô lý nào đó .Hãy phân tích cho trẻ em hiểu, giúp họ chọn thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng và có tác dụng của ” làn da đẹp, mái tóc đẹp nhưuống nhiều nước, có chế độ ngủ hợp lý, có chế độ ngủ hợp lý,
Hướng dẫn trẻ em duy trì chế độ hoạt động thể chất hợp lý để họ có thể hoàn thiện vóc dáng và sức khỏe tốt.

Thông tin dinh dưỡng để biết:

Protein: 

Rất cần thiết cho sự phát triển nhanh chóng của cơ thể trong giai đoạn này. Nó giúp hoàn thiện cấu trúc của các cơ quan trong cơ thể, phát triển cơ bắp, tăng cường miễn dịch, các enzyme cấu trúc, hornmone, bao gồm cả hormon sex.
Nên cung cấp protein cho trẻ em trong phạm vi 15% – 20% / tổng cần thiết. Tương đương với 0, 95g protein / kg / ngày ở trẻ em 9 – 13 tuổi và khoảng 0, 85g / ngày ở trẻ em 14 – 18 tuổi. Cần lưu ý rằng đây là số lượng g của protein / ngày, không phải số lượng g của thịt và cá / ngày bởi vì mỗi thức ăn có hàm lượng protein khác nhau, nhưng về thịt. Nguồn protein bao gồm: thịt, cá, tôm, cua, trứng, ngũ cốc, đậu. Trong đó, protein động vật là tốt nhất.

Béo:

Nó chiếm khoảng 20 – 25% của chế độ ăn uống tương đương với 50 – 60g / ngày và đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho trẻ em. Bạn nên giúp trẻ em chọn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa và tốt nhất là có sự kết hợp của chất béo với nguồn gốc động vật có nguồn gốc thực vật

Bột đường:

Đó là nguồn năng lượng chính và tài khoản cho khoảng 60 – 70% năng lượng trong chế độ ăn. Thực phẩm giàu carbohydrate như gạo, bột, khoai tây. Nên chọn bột thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và ngăn ngừa béo phì.
Khoáng sản: nhu cầu rất cao trong thời kỳ dậy thì có thể bình thường gấp đôi, đặc biệt là canxi, sắt, kẽm. Một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cung cấp đủ khoáng sản cho trẻ em.

Canxi: 

Canxi là thiết yếu trong thời gian dậy thì, khi cơ và xương phát triển nhiều nhất. Bổ sung canxi đầy đủ sẽ giúp các em gái tránh nguy cơ mắc chứng loãng xương trong tương lai. Bởi vì chỉ có khoảng 20 – 30% nuốt được canxi được hấp thụ. Trong giai đoạn này, trẻ em cần đến 1300mg / ngày để duy trì cấu trúc xương. Do đó, cần phải cung cấp cho trẻ em một chế độ ăn kiêng giàu canxi. Nên duy trì chế độ sữa hàng ngày – 3 cốc / day) và các sản phẩm sữa thay thế như sữa chua, pho mát. Nếu bạn thừa cân, hãy cho con bạn unsweetened, giảm béo hoặc váng sữa ở nơi bình thường. Ngoài ra, cần bổ sung vitamin d (400iu / day) để tăng cường hấp thụ các nguồn canxi. Tắm nắng trong buổi sáng (about 15 – 20 phút / day) cũng là một cách hiệu quả để giúp cơ thể hấp thụ vitamin d từ ánh nắng mặt trời.

Sắt: 

Thiết yếu cho tăng trưởng cơ bắp, cấu trúc tế bào máu và chức năng hô hấp. Các cô gái tuổi teen thường thiếu máu, thiếu sắt, đặc biệt là khi kinh nguyệt xảy ra hàng tháng và nhu cầu tập thể dục, vì vậy cần phải cung cấp cho trẻ 15 – 18 mg / ngày.
Thực phẩm giàu sắt được tìm thấy trong trai, ngũ cốc được củng cố, đậu nành, mật mía và thịt.
Kẽm: kẽm
Giúp phát triển vật lý, làm tăng cường hoạt động chức năngsinh dục

Vitamin: 

Điều quan trọng đối với sự phát triển của trẻ em, nên cung cấp cho họ đủ rau quả và trái cây. Trong giai đoạn này, vitamin a và c cần nhất. Vitamin a là thiết yếu để duy trì tăng trưởng cơ. Không có vitamin a, sự kháng cự của đứa trẻ sẽ giảm. Vitamin a chỉ được tìm thấy trong thực phẩm của nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt, vàng, đỏ hoặc xanh lá cây, tubers và trái cây.
Vitamin c tham gia các phản ứng redox trong cơ thể. Nó cần thiết để tổng hợp collagen, là chất intercellular trong các bức tường của mạch máu, mô liên kết, xương và răng. Với sự thiếu vitamin c, vết thương sẽ mất một thời gian dài để trở thành một vết sẹo, và nghiên cứu sẽ rất mệt mỏi.
Kết hợp các loại thực phẩm giàu sắt với chanh (or citrus hoặc các loại thức ăn giàu vitamin c khác cũng là một ý tưởng tốt, như vitamin c tăng cường hấp thụ sắt, ăn toàn bộ ngũ cốc và uống một ly nước cam.

Thông tin dinh dưỡng của một số thực phẩm

Các vitamin B, vitamin A và E
Protein trứng, vitamin A, vitamin B2, B12, axit folic
Cá ( cá hồi, cá ngừ)
Khoai tây ngọt, vitamin A, B2, C, beta, protein thực vật
Protein đậu nành, vitamin A, vitamin B, axit folic, kẽm, kẽm, chất béo chưa bão hòa, hợp chất genistein ngăn ngừa ung thư làm giảm nguy cơ ung thư vú
Các loại vitamin cà chua A, C, thực vật có lợi cho sức khỏe
Protein ngũ cốc, chất xơ, vitamin A, vitamin b, vitamin B2, B12, axit folic, kẽm, sắt
Sữa chua (no đường, không protein fat), canxi, kẽm, axit folic, vitamin B2, sữa vi khuẩn tốt cho ruột
Protein hạnh nhân, chất xơ, vitamin B2, canxi, kẽm, sắt, vitamin E, chất béo chưa bão hòa
Protein artichoke, chất xơ, vitamin A, vitamin C, vitamin B,, axit folic, canxi và sắt
Vitamin broccoli A, vitamin C, axit folic, beta carotene, protein chống ung thư
Vitamin C, beta
Một loại protein khỏe mạnh và chống ung thư
Chất xơ :cam,Ccanxi, vitamin a, folic C, vitamin C
Đu đủ, vitamin C, axit folic
Protein: bơ đậu phộng, sợi sợi, kẽm, kẽm, vitamin E
Pepper (sweet và vitamin spicy) A,Cc, B6, các protein thực vật khỏe mạnh, axit folic
Nho đỏ , vitamin C
Protein hướng dương, chất béo chưa no, chất xơ, chất xơ, axit folic, kẽm, kẽm, vitamin e, chất selen sơ cấp