Phụ nữ trung niên ăn gì để chắc xương và đẹp da

Các loại đậu, hạt giống như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân giúp xoa dịu da khô ; mỗi tuần nên ăn ba quả trứng, tốt nhất là trứng vịt. 
Giữa độ tuổi 45 – 55, phụ nữ thay đổi trong cơ thể họ liên quan với mãn kinh. Đó là một biến thể bình thường và mãn kinh được định nghĩa khi một phụ nữ không có thời gian cho 12 tháng liên tục. Nguyên nhân của mãn kinh là khi buồng trứng ngừng hoạt động, dừng rụng trứng. Cơ thể phụ nữ dần dần tạo ra ít hormone estrogen và progesterone. 

Mật độ xương cũng bắt đầu giảm ở phụ nữ ở độ tuổi bốn mươi tuổi trở đi. Đặc biệt, giảm mật độ xương tăng trong thời kỳ mãn kinh. Độ tuổi và mãn kinh cùng nhau để giảm khối lượng xương và mật độ, có thể dẫn đến gãy xương. Phụ nữ có khả năng đẽ dẫn đến gãy xương nhiều hơn so với đàn ông, với nguy cơ tăng lên với tình trạng tuổi tác và độ tuổi. 
ít hoạt động hơn, khối lượng cơ bắp, vì vậy nhu cầu dinh dưỡng giảm, dẫn đến những phụ nữ già hơn ăn ít hơn khi trẻ nhỏ. ở giai đoạn này, dinh dưỡng phải hợp lý để duy trì sức khỏe, trong khi tránh suy dinh dưỡng hoặc thừa cân và béo phì, bệnh loãng xương, tiểu đường và huyết áp cao. Ngoài ba bữa ăn chính của bữa sáng, bữa trưa, và bữa tối, một đến hai bữa ăn nhẹ có thể được thêm vào như một cốc sữa và trái cây. 

Chất đạm:

Tạo ra nhiều hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, protein là thành phần cấu trúc chính của enzym, một số hoóc môn.  Prô – tê – in cung cấp toàn bộ năng lượng cơ thể cho cả ngày. Mỗi ngày đều cần cung cấp khoảng 50 – 60 g thịt và 60 – 70 g của cá, 30 g của tất cả các loại. ăn khoảng ba món vịt hoặc trứng gà mỗi tuần, tốt nhất là nên ăn hạt giống. Nếu bạn có sỏi mật hoặc cholesterol cao, chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần 

 Chất Béo :

Cung cấp và lưu trữ năng lượng cho cơ thể, chất béo là một thành phần quan trọng tham gia cấu trúc màng tế bào, hấp thụ vitamin hòa tan như vitamin a, d, e, f, k, k. Chất béo trong chế độ ăn hàng ngày làm cho tổng năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa ít hơn 10% tổng lượng calo vì nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ mắc bệnh tim. 
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong các loại thịt béo, sữa béo, kem bơ, da, da, não, ruột, gan, tim và thận. Chất béo nên chọn loại không no như axit béo quan trọng (omega 3, omega 6) có lợi cho tim, tìm thấy trong các loại cá béo, hạt vừng, ngô hướng dương, hạt đậu nành, rau xanh đậm, đậu nành. Trong chế biến lương thực hàng ngày nên sử dụng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu vừng. Dầu dừa và dầu cọ không nên dùng vì nó kích thích gan để sản xuất cholesterol nội sinh. 

Xem thêm » Bí quyết để trẻ trung, duy trì sắc xuân

Chất Bột đường 

Chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài ra, nó cũng tham gia vào cấu trúc tế bào và thành phần trong cơ thể như nucleic acid, glycoproteins, glycolipids. Carbohydrate được tìm thấy trong các thực phẩm thường ngày như gạo, bún, miến, bún, bún và khoai tây. Theo thời gian, bạn nên ăn nhiều rau quả và rau quả, ngũ cốc để tăng chất xơ để ngăn ngừa táo bón, loại bỏ cholesterol thừa, và hạn chế hyperglycemia. 

Rau xanh và trái cây 

Cơ thể cần cung cấp 300 loại rau xanh, 250 g của mỗi ngày. Chọn trái cây khỏe mạnh như cà chua, táo và ổi mỗi ngày. Rau và trái cây chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ khỏe mạnh. Bạn nên uống sữa tại đồ ăn nhẹ để cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Thực phẩm giàu canxi như cua, cá nhỏ với xương, tôm bóc vỏ và tôm, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tận dụng tình trạng tắm nắng mỗi ngày trong khoảng 20 – 30 phút để có đủ vitamin d giúp hấp thụ và chuyển hóa canxi (from 7 sáng. Đến 8 giờ sáng 4 giờ chiều. Vitamin d được tìm thấy trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, gan cá tuyết. 

Tăng cường nạp sắt 

Sắt có liên quan đến việc hình thành hồng cầu. Để đáp ứng nhu cầu sắt thép hàng ngày của bạn, bạn nên ăn những món ăn giàu sắt như thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, rau xanh, rau củ, và ngũ cốc toàn nguyên ngũ cốc. ăn nhiều rau xanh cung cấp rất nhiều vitamin c như rau bina, rau muống, rau muống. Tăng cường hấp thụ sắt. 

Vitamin b12 và bổ sung axit folic 

Vitamin b12 tham gia vào việc hình thành các tế bào máu đỏ. Vitamin b12 được tìm thấy trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Axit folic được tìm thấy trong măng tây, rau xanh sẫm. Axit folic là cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình đổi mới tế bào.

Uống đủ nước 

Nước tham gia vào cấu trúc của cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ các sản phẩm phế thải từ cơ thể, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, tham gia bảo vệ mô nội tạng. Không chờ khát uống, nhưng nên uống khoảng 1, 5 lít / ngày, bao gồm nước lọc, sữa 20%, nước ép 20%. 

Đường và muối 

Sẽ được giảm trong bữa ăn. Quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh thực phẩm có nhiều muối như nước mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, nem cuộn, đồ hộp, mì hộp và trái cây có nhiều đường như nho, chuối, cam, mía. 

Mẹo để giảm triệu chứng mãn kinh

Cảm giác nóng bừng và ra mồ hôi vào ban đêm: Tránh dùng các chất kích thích như cà phê, rượu, chocolate, thức ăn chứa nhiều gia vị, đặc biệt vào ban đêm.

Mệt mỏi: Tránh các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ quả tươi với một ít đậu.

Da khô: Các loại đậu, hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân chứa vitamin E, kẽm và canxi.

Trầm cảm, dễ bị kích thích, rối loạn giấc ngủ: Chọn thức ăn đạm chứa acid amin Tryptophan, có trong yến mạch, phô mai, gà tây, các loại đậu. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Serotonin điều hòa tính khí, giấc ngủ, sự ngon miệng. Để tránh kích thích cần ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa.

Đậu nành là một sự chọn lựa tốt để giảm các triệu chứng của mãn kinh.

Xem thêm » Bệnh hay gặp ở phụ nữ trung niên

Cảm thấy nóng và mồ hôi vào ban đêm: tránh các chất kích thích như cà phê, rượu, sô – cô – la, thức ăn cay, đặc biệt là vào ban đêm. 
Mệt mỏi: tránh ăn nhẹ đường. Thay vào đó, có trái cây tươi và rau quả. 
Da khô: legumes và hạt giống như hạt bí ngô, hạt hướng dương, và hạnh nhân chứa vitamin e, kẽm và canxi. 
Trầm cảm, dễ cáu kỉnh, rối loạn giấc ngủ: chọn thực phẩm protein chứa amino acid tryptophan, được tìm thấy trong yến mạch, phô mai, thổ nhĩ kỳ và legumes. Tryptophan đóng góp vào sản xuất chất thần kinh serotonin. Serotonin điều chỉnh tâm trạng, ngủ, ngon miệng. Để tránh kích thích, ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa ăn. 
Đậu nành là lựa chọn tốt để giảm các triệu chứng mãn kinh. 

Vậy nên phụ nữ ở độ tuổi trung niên rất dễ sa sút vè mọi mặt rất cần thiết bổ sung dưỡng chất cần thiết và tinh thần vui vẻ để vượt qua những khó khăn mà độ tuổi này phải trải qua!