Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của việc chạy bộ

Chạy bộ, cũng như nhiều môn thể thao khác, có nhiều lợi ích lớn mà tất cả chúng ta đều biết. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc chạy chỉ 5 – 10 phút cường độ thấp mỗi ngày có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của các vận động viên chạy. Không chỉ điều đó, điều hành cũng mang lại nhiều lợi ích lớn khác. Tuy nhiên, không phải mọi cách chạy đều có hiệu quả. Chạy bộ không đúng cách có thể có ảnh hưởng xấu đến cơ thể bạn. Chúng ta hãy tìm hiểu lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của việc chạy bộ!

Lợi ích của việc chạy bộ đúng cách

Chạy đúng cách mang lại nhiều lợi ích theo nhiều cách. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp 7 lợi ích y tế của việc chạy. Bao gồm sức khỏe tim mạch, xương khớp, thể hình, sức khỏe tâm thần và lợi ích tuổi thọ.

Chạy bộ giúp bạn giảm căng thẳng

Chạy bộ, như bất kỳ môn thể thao nào khác, khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Đó là điều bạn có thể dễ dàng thấy sau khi tập thể dục.

Cơ sở khoa học cho điều này

Điều này dựa trên kích thích cơ thể tiết ra hormone khi bạn chạy. Endorphins – chất dẫn truyền thần kinh trong não, lan rộng trong khi bạn chạy. Nó có hiệu ứng cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, làm giảm đau và nhiều hơn.

Cùng với endorphins, trong khi đang chạy, bộ não cũng ” thích nghi ” cao hơn. Đây là một nhóm thụ cảm nội sinh học đóng vai trò rất quan trọng. Nó kích thích sự thèm ăn, chức năng miễn dịch, trao đổi chất, tiêu hóa thực phẩm, đau đớn, ngủ. Cũng như ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, phản ứng kích động và nhiều người khác.

Các chất dẫn truyền thần kinh và các chất khác trong não cũng hoạt động tích cực hơn khi bạn chạy. Một yếu tố khác giúp ổn định tâm trạng là một sự tăng nhẹ về nhiệt độ cơ thể, giúp giảm căng cơ.

Các nghiên cứu đã được thực hiện

Trong một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí y khoa & khoa học thể thao, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ đi bộ 30 phút trên máy chạy bộ có thể ngay lập tức thúc đẩy tâm trạng của một người. Trầm cảm được cải thiện. Ngoài ra, hoạt động vật lý cũng được chứng minh là một thay thế hiệu quả đối với việc điều trị trầm cảm.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trong tạp chí y tế vị thành niên cho thấy lợi ích của việc chạy. Chỉ 30 phút chạy mỗi ngày trong 3 tuần cũng sẽ tăng chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và tập trung vào ngày.

>>>> Xem thêm: Đi bộ buổi sáng mang lại lợi ích cho sức khỏe >>>>

Giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng và tăng cường vóc dáng cơ thể

Chạy bộ là một trong những bài tập giúp đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi bạn ngừng chạy, nó vẫn đang diễn ra bên trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên cải thiện sức khỏe sau khi luyện tập. Nó cũng làm tăng lượng calo bạn đốt sau khi tập thể dục.

Và điều quan trọng là, bạn không cần phải chạy quá nhanh để có được lợi ích này. Điều này xảy ra khi bạn chạy tại một cường độ của khoảng 70% của khối lượng o2 tối đa. Nhanh hơn một chút so với tốc độ dễ dàng và chậm hơn so với một cuộc chạy marathon.

Chạy bộ là một trong những lựa chọn thể thao yêu thích của nam giới. Khi bạn bắt đầu chạy sau khi không hoạt động trong một thời gian dài, bạn sẽ phát triển cơ bắp trong chân. Chúng có lẽ sẽ trông lớn hơn trong giai đoạn đầu. Ngoài ra, nếu bạn chạy với lòng bàn chân trước hoặc giữa bàn chân, bạn sẽ đặt thêm nhiều căng thẳng lên bắp thịt. Điều này sẽ gây ra những cơ bắp này. Các cơ chính bạn sẽ thấy đang phát triển là những con cơ vùng trước đầu tiên, đùi, và mông.

Chạy bộ tăng cường sức của đầu gối và các khớp nối khác

Lợi ích của việc chạy là nó làm tăng khối lượng xương, và thậm chí giúp ngăn ngừa loãng xương liên quan đến tuổi tác. Có khả năng bạn đã nghe gia đình và bạn bè cảnh báo rằng ” việc chạy là xấu cho đầu gối của bạn “. Và sự thật là khoa học đã chứng minh rằng no không xấu như bạn nghĩ. Đây cũng đượi coi là lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của việc chạy bộ bạn nên chú ý.

Trên thực tế, ” chạy không làm tổn thương các bộ phận khớp của bạn”. Nghiên cứu nhiều năm về gần 75. 000 vận động viên được công bố vào tháng 7 năm 2013. Nghiên cứu cho thấy trái với các thông tin phổ biến, chạy bộ không tăng nguy cơ phát triển xương. Thực tế, các vận động viên chạy trong nghiên cứu được tìm thấy có nguy cơ bị viêm khớp thấp hơn.

Một nghiên cứu khác, được công bố vào tháng 9 năm 2013, có kết quả tương tự. Nó chỉ ra rằng chân vận động viên đã chạm đất ít hơn và ngắn hơn khi họ đi bộ. Vậy, về cơ bản, chạy bộ và bước đi cùng một tác động lên đầu gối.

Giúp bạn lão hóa chậm hơn

Bài tập thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì sự tỉnh táo cũng như sức khỏe. Đây là một trong những lợi ích không thể phủ nhận.

Các nghiên cứu liên tục tìm thấy điều đó có tác động tích cực đến người cao tuổi. Họ đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra tâm thần so với những người cùng tuổi.

Hơn nữa, trong những bệnh nhân đột quỵ, chạy bộ giúp bộ não được cải thiện, ngôn ngữ, suy nghĩ và các vấn đề về phán quyết gần như là 50%. Nói cách khác, điều hành sự cải thiện đáng kể chức năng não bộ. Đặc biệt là về khả năng để chú ý, tập trung, kế hoạch và tổ chức.

Làm giảm rủi ro ung thư

Không thể chữa ung thư, mọi người đều biết điều đó. Nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc làm giảm rủi ro ung thư. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn những người không tập luyện. Hơn nữa, nếu người ta đã mắc bệnh ung thư, chạy bộ chất lượng cuộc sống của họ trong khi đang trải qua hóa trị liệu.

Tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2014 tại Hoa Kỳ đã kết luận những lợi ích lớn của việc chạy trên các bệnh tim mạch. Chạy bộ, thậm chí với khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày và tốc độ chậm lại một dặm, có hiệu quả. Điều này liên quan đến việc giảm thiểu nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch.

Có ba phát hiện chính từ nghiên cứu này. Đầu tiên, các vận động viên chạy đều có nguy cơ thấp hơn những người không chạy đua. Bao gồm cả tỉ lệ tử vong và tim mạch. Thứ hai, chạy ngay cả ở tốc độ chậm là kết hợp với tỉ lệ tử vong giảm. Thứ ba, điều hành thường xuyên mỗi ngày có liên quan mạnh mẽ hơn với tỉ lệ tử vong giảm dần. Nghiên cứu này thúc đẩy mọi người bắt đầu và có thói quen chạy bộ cho những lợi ích đáng kể.

Tăng tuổi thọ trung bình

Thậm chí một lượng nhỏ hoạt động vật lý cũng có thể tạo ra những kết quả tuyệt vời. Chạy mỗi ngày trong 30 phút, 5 lần mỗi tuần, bạn sẽ sống lâu hơn 3 năm. Nói cách khác, khi bạn chạy bộ 1 tiếng, bạn đã mở rộng cuộc sống của bạn 7 giờ.

Chạy bộ là một cách đặc biệt hiệu quả để tăng mức độ thể dục tim mạch. Tác động của việc chạy thường được đo lường trong các tương đương trao đổi chất, giống như kiểm tra sức khỏe. Một cuộc gặp gỡ cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ tử vong của bạn. Và ngoài ra, bạn sẽ ít có huyết áp cao, hút thuốc, béo phì, cholesterol cao, và tiểu đường.

Chạy bộ mỗi ngày có nguy hiểm gì không?

Câu trả lời là có!

Tất nhiên, bạn có thể hiểu hoàn toàn, bất cứ điều gì nếu nó quá có hại. Chạy bộ là một bài tập tác động cao và qua sức có thể dẫn đến chấn thương. Bạn có thể bị gãy xương và nẹp chân.

Chạy mỗi ngày có thể có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy việc chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày ở tốc độ trung bình là có lợi. Nó có thể giúp giảm nguy cơ chết do đau tim, đột quỵ, và các bệnh chung khác. Nhưng nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích này giảm xuống 4, 5 giờ một tuần. Điều này có nghĩa là chạy hiệu quả, không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Đức từng xuất bản một nghiên cứu trong tạp chí tim mạch châu Âu. Họ so sánh trái tim 108 người và những người ngồi yên. Ngạc nhiên thay, các vận động viên có nhiều mảng vành đai hơn. Điều này được giải thích bởi tập thể dục cường độ kéo dài gây ra căng thẳng quá mức. Tự do có thể kết nối với cholesterol để tạo nên sự tích tụ trên các động mạch.

Vậy đề xuất chay bao nhiêu lâu cho bạn?

Nghiên cứu quan sát hơn 52. 000 người trong 30 năm cho thấy các kết quả sau. Nhìn chung, các vận động viên chạy có nguy cơ tử vong thấp hơn những người không chạy đua. Tuy nhiên, những lợi ích này giảm khi bạn chạy hơn 20 dặm / tuần, hơn 6 ngày / tuần, hoặc nhanh hơn 8 dặm / giờ.

Điểm nhạy cảm là 5 – 19 dặm / tuần tại 6 – 7 dặm / giờ, cho 3 – 4 phiên / tuần

Vận động viên của cường độ này đã thu được những lợi ích sức khỏe lớn nhất. Nguy cơ chết của họ bị giảm xuống bởi 25%, theo kết quả được công bố trong tạp chí y khoa & khoa học thể thao.

Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng tất cả phụ thuộc vào cơ thể bạn. Bạn có bao nhiêu an toàn để chạy tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể dục. Tiến độ giữa các tập luyện và nghỉ! Thay đổi các đối tượng khác cũng nên là một phần của kế hoạch đào tạo.

Chạy bộ an toàn là như thế nào?

Chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ tổn thương của bạn từ quá tải. Những chấn thương lạm dụng được gây ra bởi việc tham gia quá nhiều hoạt động thể chất. Tham gia vào cường độ cao quá nhanh sẽ không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc họ có thể bắt nguồn từ những lỗi kỹ thuật.

Để tránh bị thương

• Hãy đảm bảo bạn có đôi giày chạy đúng và thay đổi thường xuyên.
• Bạn cũng cần quần áo hấp thụ mồ hôi và khô ráo.
• Nếu bạn mới, đừng cố chạy mỗi ngày. Dần dần tăng thời gian và khoảng cách bạn chạy mỗi tuần theo kế hoạch.
• Kết hợp ngày chạy với những ngày tập thể dục khác, thay thế. Ví dụ, thể thao như đạp xe hay bơi lội là một gợi ý rất tốt.
• Luôn nhớ ấm áp, ấm áp trước khi chạy và duỗi thẳng sau đó.
• Hãy chọn biểu mẫu thích hợp.
• Và luôn nhớ đảm bảo an toàn là ưu tiên hàng đầu. Chọn một khu vực chạy thích hợp, cẩn thận nếu có quá nhiều chướng ngại vật trên đường. Đừng quên để người thân của bạn biết và khi bạn chạy. Những sự cố bất ngờ có thể xảy ra bất cứ lúc nào!

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn!

Nếu cơ bắp bị đau, hãy cân nhắc việc nghỉ một ngày. Hoặc nếu bạn thường thức dậy với năng lượng thấp, không thấy sự cải thiện về thể dục. Hoặc là bạn mất ngon miệng hoặc bắt đầu nghĩ về tập thể dục.

Bạn có thể đã đạt đến ngưỡng cá nhân của mình!

Như cơ bắp, tim bạn có thể cần một ngày nghỉ sau khi tập thể dục. Bạn không cần phải ở lại một nơi để nghỉ ngơi! Đi bộ hoặc tập yoga thay vì tiếp tục luyện tập một ngày mỗi tuần.

Nếu bạn muốn làm việc lâu hơn 60 phút mỗi ngày, thay thế nó bằng một chủ đề khác. Sau 45 phút đầu tiên chạy, chuyển sang yoga hoặc một hoạt động nhẹ hơn như bơi.

Và nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Chạy nhanh hơn 20 đến 40 giây, rồi nhịp tim của bạn trở lại bình thường và lặp lại 5 đến 8 lần. Tập huấn cường độ cường độ cao có thể cải thiện sức khỏe của bạn một cách đáng kể.

>>>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ đùi trong chị em nên tập >>>>

Chạy bộ, như bất kỳ môn thể thao nào khác, đưa ra những lợi ích lớn cho cơ thể bạn. ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, sức khỏe, tin thần và tuổi thọ. Tất cả những lợi ích đó được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách phát triển một kế hoạch luyện tập thích hợp. Đừng để những khiếm khuyết đó ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Hãy trang bị kiến thức tốt về lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của việc chạy bộ để có thể thực hành một cách khoa học nhé các bạn!