Phương pháp đi bộ đúng cách giảm mỡ bụng

Có nhiều hình thức thể thao khác nhau, đi bộ là một hình thức đơn giản, ít rủi ro mà bất cứ ai cũng có thể làm. Khi nói đến các phương pháp đi bộ đúng cách giảm mỡ bụng, bạn có thể lựa chọn giữa nhiều phương pháp hấp dẫn khác nhau. Trong đó, đừng bỏ lỡ cách đi bộ đúng cách, bởi vì chỉ cần tập luyện chăm chỉ, thứ hai thon thả hơn, bạn chắc chắn sẽ nằm trong tầm tay bạn.

Mặc dù đi bộ là một hoạt động cơ bản trong cuộc sống hàng ngày của mọi người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đi bộ để giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Để giúp mọi người hiểu rõ hơn về vấn đề này, dưới đây chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi làm thế nào để đi bộ và giảm bụng thông qua bài viết dưới đây.

Mỡ bụng – nguyên nhân và tác hại không thể đánh giá thấp

Nguyên nhân của sự tích tụ mỡ bụng là gì?

• Phụ nữ sau sinh: Trong và sau khi sinh, các bà mẹ có xu hướng bổ sung một lượng lớn năng lượng cho cơ thể để nuôi dưỡng thai nhi và cung cấp đủ sữa cho em bé sau khi sinh. Từ đây, tăng cân là hoàn toàn dễ hiểu và mỡ bụng là dễ dàng nhất để lưu trữ.
• Ăn nhiều nhưng ít vận động: Bạn ăn quá nhiều, không tập thể dục sẽ khiến lượng calo dư thừa được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng túi mỡ.
• Căng thẳng: Khi cuộc sống trở nên hiện đại hơn, mọi người sẽ phải đối mặt với nhiều loại căng thẳng khác nhau khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, căng thẳng kéo dài. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và dẫn đến sự tích tụ chất béo quá mức.

Tác hại của mỡ bụng

Tại sao đi bộ giúp đốt cháy mỡ bụng?

Đi bộ đốt cháy calo

Năng lượng dành cho cơ thể

Cơ thể chúng ta cần năng lượng (dưới dạng calo) cho các phản ứng hóa học phức tạp để thực hiện các hoạt động hàng ngày như di chuyển, thở, suy nghĩ, ăn uống, v.v. Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, giới tính, gen và mức độ hoạt động. Tất nhiên, bất cứ ai đã nghiên cứu giảm cân đều biết rằng đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống.

Bạn càng làm nhiều hoạt động thể chất, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, môi trường sống và làm việc hiện đại ngày nay cho phép chúng ta ngồi một chỗ hầu hết trong ngày, đặc biệt là những người làm công việc văn phòng. Lối sống ít vận động không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như giãn tĩnh mạch và bệnh tim. Cố gắng tăng cường hoạt động thể chất bằng cách đi bộ thường xuyên sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm những rủi ro này.

>>>> Xem thêm: Kỹ thuật chạy bộ chuẩn không mệt và bền bỉ >>>>

Đốt cháy calo

Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ 1,5 km đốt cháy khoảng 100 calo, nhưng nó phụ thuộc vào giới tính và trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu đo lượng calo mà những người không phải là vận động viên đốt cháy khi đi bộ nhanh ở tốc độ 5 km /h và chạy khoảng 1,5 km ở tốc độ 10 km/h. Kết quả cho thấy những người đi bộ với tốc độ nhẹ đốt cháy trung bình 90 calo. Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ, nhưng trên thực tế, cùng một khoảng cách 1,5km, người bình thường chỉ đốt cháy khoảng 23 calo khi chạy bộ, có nghĩa là đi bộ và chạy đều giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo lớn.

Để tăng độ khó đi bộ và đốt cháy nhiều calo hơn, hãy chọn nơi địa hình hơi nghiêng. Điểm mấu chốt: Đi bộ đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng. Trung bình, bạn có thể đốt cháy khoảng 100 calo chỉ bằng cách đi bộ 1,5 km.

Đi bộ giúp duy trì khối lượng cơ bắp

Khi mọi người giảm calo và giảm cân, họ không chỉ giảm chất béo, mà còn thường làm giảm một số khối lượng cơ bắp. Điều này có thể phản tác dụng, vì các nhóm cơ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo dư thừa. Điều này có nghĩa là cơ bắp có thể giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Tập thể dục, bao gồm cả đi bộ, sẽ giúp chống lại hiệu quả giảm cân không cần thiết này bằng cách duy trì khối lượng cơ nạc.

Điều này sẽ ngăn ngừa sự suy giảm trao đổi chất thường xuyên xảy ra khi giảm cân và giúp duy trì kết quả sau khi giảm cân. Ngoài ra, đi bộ và các hình thức tập thể dục khác có thể làm giảm mất khối lượng cơ bắp do lão hóa, giúp chúng ta duy trì sức mạnh và chức năng cơ bắp trong một thời gian dài. Điểm mấu chốt: Đi bộ giúp ngăn ngừa mất cơ bắp do giảm cân. Điều này giúp tránh giảm sự trao đổi chất và làm cho giảm cân dễ dàng hơn.

Đi bộ để giảm mỡ bụng

Mỡ bụng quá mức làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, những người đàn ông có vòng eo lớn hơn 102 cm và phụ nữ có vòng eo lớn hơn 88 cm được coi là mỡ bụng và có nguy cơ cao về sức khỏe. Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ. Trong một nghiên cứu nhỏ, đi bộ 3 lần một tuần, mỗi lần 50 đến 70 phút, phụ nữ béo phì kéo dài 12 tuần giảm vòng eo trung bình 2,8 cm và giảm mỡ cơ thể 1,5%.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo đi bộ 5 lần một tuần, mỗi lần 1 giờ và kéo dài 12 tuần, giảm vòng eo 3,7 cm và mỡ cơ thể tăng 1,3% so với những người tuân theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo. Các nghiên cứu khác về tác động của việc đi bộ nhanh 30-60 phút mỗi ngày cũng cho thấy kết quả tương tự. Điểm mấu chốt: Tập thể dục cường độ trung bình thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ, đã được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng.

Đi bộ để cải thiện tâm trạng của bạn

Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ thể, mà còn giúp cảm xúc. Trong thực tế, tập thể dục đã được chứng minh để cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng, buồn bã và lo lắng. Lý do là khi tập thể dục, não nhạy cảm hơn với hooc môn và norepinepineplasma. Những hormone này làm giảm cảm giác buồn bã và kích thích giải phóng endorphin – endorphin tạo ra niềm vui và niềm vui. Điều này có thể cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể của bạn và cảm thấy cảm hứng để đi bộ cũng có thể giúp bạn duy trì một cuộc sống hàng ngày nhất quán hơn.

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy nó dễ dàng hơn để tiếp tục khi chúng tôi thưởng thức các hoạt động thể chất. Ngược lại, nếu mọi người chọn các môn thể thao mà họ không thích, chẳng hạn như tập thể dục quá mạnh, họ có xu hướng giảm tập thể dục. Đi bộ là một lựa chọn tốt vì nó là một môn thể thao cường độ trung bình có thể dễ dàng điều chỉnh theo khả năng của bạn. Điều này sẽ truyền cảm hứng cho bạn để đi bộ nhiều hơn thay vì bỏ cuộc giữa chừng. Điểm mấu chốt: Thường xuyên tập thể dục yêu thích của bạn, chẳng hạn như đi bộ, sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và tăng động lực thức khuya.

Đi bộ sau khi giảm cân giúp duy trì cân nặng

Nhiều người phục hồi trọng lượng sau khi giảm cân thành công. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp duy trì tăng cân. Các hình thức tập thể dục như đi bộ không chỉ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, mà còn giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, do đó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục cường độ trung bình như đi bộ để cải thiện tâm trạng của bạn và giữ cho bạn động lực lâu hơn.

Một đánh giá gần đây ước tính rằng mọi người nên đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân một chút, bạn có thể cần phải tập thể dục ít nhất 200 phút mỗi tuần để tránh tăng cân trở lại. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng thói quen tập thể dục thường xuyên giúp duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Ngoài việc tập thể dục, bạn nên đi bộ và tập thể dục nhiều hơn trong suốt cả ngày để tăng đốt cháy calo và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Làm thế nào để đi bộ đúng cách để giảm cân?

Mặc dù đi bộ có nhiều lợi ích trong việc giảm mỡ bụng và giúp bạn giữ cho phù hợp. Tuy nhiên, nó không chỉ là ra khỏi nhà và di chuyển bình thường. Thay vào đó, bạn cần phải làm theo các kỹ thuật phù hợp của chuyên gia. Vì vậy, phương pháp đi bộ đúng cách giảm mỡ bụng như thế nào?

Đi bộ vung tay

Sử dụng đi bộ với cánh tay cao giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả, đồng thời giúp tăng cường cơ vai và ngực, đốt cháy chất béo và phát triển cơ bắp. Khi biểu diễn, đầu tiên bước chân trái về phía trước, vẫy tay phải cao và tay trái chống trả. Tiếp theo, bạn đứng dậy bằng chân phải của bạn và ngược lại, tay trái của bạn chống lại. Bằng cách này, bạn đi bộ khoảng 15-30 phút mỗi ngày và liên tục thay đổi chân và cánh tay. Sau một thời gian, bạn sẽ nhận được kết quả bạn muốn.

Đi bộ xung quanh nhà

Đi bộ kết hợp với xoay lưng không chỉ có hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa xung quanh vòng hai, mà còn giúp cải thiện xương và khớp, ngăn ngừa đau lưng và tăng cường chức năng cột sống. Để làm điều này, nâng chân phải lên để tạo thành một góc phải và xoay cơ thể sang trái. Sau đó, thay đổi tư thế của bạn và đi bộ trong khoảng 15 phút trước khi chuyển sang chế độ đi bộ khác.

Đi bộ đúng cách kết hợp với uốn cong đầu gối để làm cho đôi chân mỏng và đẹp

Thông qua bài tập này, cơ thể bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn để giảm mỡ bụng hiệu quả. Đồng thời, môn thể thao này hứa hẹn sẽ giúp đôi chân của bạn thon gọn và săn chắc hơn. Đầu tiên, bạn nên bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và cánh tay thư giãn. Tiếp theo, bước về phía trước bằng một chân và hạ mông xuống cho đến khi đầu gối sau gần như chạm đất trong khi vẫn giữ cho lưng thẳng. Với một số gợi ý ở trên, hy vọng bạn đã học được cách đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng hiệu quả và thúc đẩy sức khỏe tốt nhất. Lên lịch thời gian của bạn và áp dụng bài tập này ngay bây giờ!

>>>> Xem thêm: Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của việc chạy bộ >>>>

Làm thế nào để đi bộ nhiều hơn vào ban ngày?

Hoạt động thể chất nhiều hơn có nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe thể chất và tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh và sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Mỗi người nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Tất nhiên, bạn càng tập thể dục, sức khỏe của bạn càng tốt và nguy cơ mắc bệnh của bạn càng thấp. Có nhiều cách để tăng thời gian đi bộ và đạt được điều này:

• Sử dụng trình theo dõi tập thể dục và ghi lại các chuyến đi hàng ngày của bạn để thúc đẩy bản thân hoạt động tích cực hơn.
• Hình thành thói quen đi bộ nhanh sau giờ nghỉ trưa và bữa tối.
• Tìm một người bạn để đi dạo với nhau.
• Đưa chó đi dạo mỗi ngày.
• Đi bộ đến một khoảng cách ngắn thay vì đi xe đạp.
• Leo cầu thang thay vì chờ thang máy.
• Đậu xe ở một nơi xa điểm đến hoặc xuống xe và đi bộ trước một vài trạm
• Thay đổi tuyến đường mới để tạo ra sự phấn khích trong khi đi bộ.
• Về lâu dài, mỗi người trong số những thay đổi nhỏ này có lợi ích lớn, vì vậy hãy thử làm điều đó và dần dần tăng khoảng cách bạn đi bộ mỗi ngày.