Hướng dẫn chạy bộ đúng cách không mệt mỏi

Chạy khoa học, ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi

Khởi động khoa học

Tư thế tiêu chuẩn để chạy mà không mệt mỏi

• Đầu và cơ thể thẳng tự nhiên: Khi chạy, đầu và thân cây nên vẫn thẳng tự nhiên. Khi chạy nên nhìn về phía trước khoảng 10-15m.
• Lưng và vai nằm trên một đường thẳng: lưng và vai cũng nên nằm trên một đường thẳng. Tốt nhất là thư giãn và giữ thăng bằng khi chạy.
• Thư giãn cơ bắp: Thư giãn cơ bắp khi chạy, đặc biệt là cơ vai. Chỉ cần nhẹ nhàng uốn cong ngón tay của bạn và ngón tay cái của bạn gần khớp ngón tay thứ hai của ngón trỏ.
• Tiếp xúc với mặt đất bằng gót chân và ngón chân: Một cách hiệu quả để chạy là đặt chân trên mặt đất, bắt đầu từ gót chân cho đến khi ngón chân.
• Vào cuối quá trình chạy, cơ bắp nên được thư giãn bằng cách đi bộ và lắc các khớp của cánh tay và chân, và không bao giờ ngồi xuống đột ngột.

Làm thế nào để chạy bằng cách hít thở đúng cách mà không cảm thấy mệt mỏi

Một yếu tố quan trọng trong việc chạy mà không mệt mỏi

• Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 thở ra)
• Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2:2
• Nếu bạn chạy với cường độ cao – 1:1
• Cách tốt nhất là thử một vài hơi thở khác nhau và tìm thấy hơi thở mà làm cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
• Ngoài ra, học cách hít thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn trong cơ thể của bạn, điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn khi chạy đúng cách và giúp ngăn ngừa sốc hông.

Khi cơ thể của bạn đang nghỉ ngơi, bạn có thể thực hành thở bụng (thở hoành màng) trong 3 bước sau

• Tư thế thẳng, vai thư giãn, không cong lên hoặc về phía trước, bởi vì nếu bạn cung lưng, bạn sẽ không thể hít thở sâu. Đầu thẳng và cơ thể không nghiêng về phía trước.
• Hít vào qua mũi. Đẩy bụng ra ngoài trong khi giảm màng hoành. Bụng của bạn sẽ sưng lên và hít phải nhiều không khí hơn mỗi hơi thở.
• Thở ra từ từ và đồng đều qua miệng.
• Một khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với hơi thở bụng của bạn, nó sẽ được dễ dàng hơn để thực hiện các bài tập thở hiệu quả trong khi chạy. Vào cuối mỗi lần chạy, bạn nên đi bộ thư giãn, hít thở nhẹ nhàng trong 5-10 phút và trở lại thở bình thường.

Tốc độ chạy khoa học là gì?

Tìm kế hoạch chạy hiệu quả

Có rất nhiều chương trình đào tạo trực tuyến cho tất cả các cấp, mục tiêu và khoảng cách. Bạn có thể đăng ký một gói đơn giản, chẳng hạn. Nếu bạn có tham vọng hơn và có một mục tiêu đào tạo lâu dài, có trật tự, bạn cũng có thể tìm thấy một huấn luyện viên để huấn luyện. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách không mệt mỏi là phải có kế hoạch.

Dưới đây là các công thức cơ bản cho hầu hết các chương trình tập thể dục:

• Tập thể dục ít nhất ba ngày một tuần
• Chạy hoặc kết hợp – đi bộ 20 đến 30 phút mỗi tuần
• Chạy hoặc kết hợp – Đi bộ nhiều hơn vào cuối tuần (40 phút đến một giờ)
• Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ vào ngày nghỉ
• Chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy vẫn có thể nói chuyện trong khi chạy
• Đi bộ kết hợp với chạy

Hầu hết các vận động viên sẽ bắt đầu từ 5 km (3,1 dặm) – một khoảng cách dễ chấp nhận cho tất cả mọi người. Do đó, các cuộc đua ở khoảng cách 5km có xu hướng thu hút một số lượng lớn người mới và chạy trong nhiều năm.

Nạp năng lượng

Những thứ đầu tư vào cơ thể cũng quan trọng như những gì bạn mặc khi chạy. Chú ý đến thực phẩm và năng lượng như một công cụ quan trọng trong cuộc sống. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách không mệt mỏi là nạp đầy năng lượng.

Anh ăn gì vậy?

Hãy nắm tay nhau. Đây là kích thước của thực phẩm bạn cần ăn trước và sau khi chạy. Nó chỉ nên là một món khai vị, không phải là một bữa ăn lớn. Leslie Bonch, giám đốc dinh dưỡng thể thao và chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Trường Y khoa Đại học Pittsburgh, cho biết đồ ăn nhẹ nên bao gồm carbohydrate và một số protein. Bánh sandwich bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng tất cả các tiêu chí trên. Nhưng bạn nên ăn một nửa bánh sandwich một giờ trước khi chạy và một nửa còn lại sau khi chạy. Sữa sô cô la ít béo cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung năng lượng.

Khi nào nên ăn?

“Một trong những sai lầm lớn nhất của người chạy, đặc biệt là những người muốn giảm cân bằng cách chạy, là không ăn bất cứ thứ gì trước khi chạy. Điều này có thể khiến cơ thể cạn kiệt năng lượng và bạn không thể tiếp tục chạy”, bà Bunch nói. Cố gắng ăn 1 giờ trước khi chạy để có đủ năng lượng để tránh sốc hông, đau bụng.

Sau khi chạy, hãy tận dụng khoảng 15 phút ăn để cơ thể bạn nhanh chóng sản xuất glycopol và hỗ trợ thời gian phục hồi nhanh hơn. Thói quen này sẽ giúp giảm mệt mỏi cơ bắp. Hãy nhớ rằng đồ ăn nhẹ trước và sau khi tập thể dục không thể thay thế bữa ăn chính. Bạn cũng phải giữ bữa sáng, bữa trưa và bữa tối như bình thường, có nghĩa là ăn ít nhất 5 bữa một ngày. “Một khi bạn là một vận động viên, ba bữa ăn một ngày là không đủ để bổ sung năng lượng của bạn,” bà Bunch nói.

Nước điện giải cơ thể

Chất điện giải là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, chẳng hạn như muối, một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể con người, bạn bị mất mồ hôi khi chạy. Nước điện phân có thể giúp thay thế các chất này trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên xem xét lượng nước và chất điện giải phải phù hợp với thời gian tập thể dục của bạn, bác sĩ thể thao và vận động viên marathon tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt New York, Tiến sĩ Jordan Metzel cho biết. “Nếu bạn chạy trong vòng chưa đầy một giờ, chỉ cần bổ sung một chút là đủ.” Chỉ sau 1 giờ chạy, cơ thể mới bắt đầu mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết. Tại thời điểm này, bạn có thể uống một ngụm nước điện giải nhỏ, đủ để tiếp tục. Nước điện phân thường chứa một lượng lớn đường, quá nhiều cũng không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, chạy trong một thời gian dài để tiết kiệm nước điện giải, nhưng đối với hoạt động ngắn hơn 1 giờ, nước lọc sẽ là lựa chọn tốt nhất.

Uống quá nhiều nước

Điều này chắc chắn sẽ xảy ra. Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy. Nó sẽ không làm cho bạn ít khát hoặc ít nóng hơn khi bạn chạy. Nhiều người cũng tin rằng khi chạy dưới ánh mặt trời, chỉ cần uống nhiều nước trước khi chạy sẽ làm giảm nguy cơ say nắng. Thực tế là say nắng và hậu quả của nó sẽ chỉ xảy ra khi bạn tập thể dục quá mức trong khi chạy, tất nhiên, với điều kiện quá nóng để cơ thể bạn không thể hạ nhiệt kịp thời. Uống quá nhiều nước và uống ít nước cũng tệ như vậy, vì vậy hãy nhớ bổ sung đủ nước.

>>>> Quý khách tham khảo thêm: Xin giấy phép vệ sinh an toàn thực phẩm >>>>