Làm thế nào để giảm cân hiệu quả là câu hỏi thường gặp phải ở bất kì ai trong chúng ta. Giảm cân được coi như một “ngành công nghiệp” với rất nhiều lời khuyên làm những điều điên rồ, mà hầu hết là chẳng mấy khi có căn cứ khoa học. Trong bài viết dưới đây là phương pháp giảm cân đã được khoa học chứng minh.
Mục lục
Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân lành mạnh
Chọn bất kỳ cuốn sách ăn kiêng nào và nó sẽ tuyên bố giữ tất cả các câu trả lời để giảm thành công tất cả số cân nặng mà bạn muốn và giữ nó. Một số người cho rằng chìa khóa là ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn, những người khác cho rằng ít chất béo là cách duy nhất để đi, trong khi những người khác kê đơn cắt bỏ carbs.
Sự thật là không có một kích thước nào phù hợp với tất cả các giải pháp của người dùng để giảm cân vĩnh viễn. Những gì làm việc cho một người có thể không làm việc cho bạn, vì cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào di truyền và các yếu tố sức khỏe khác.
Để tìm ra phương pháp giảm cân mà phù hợp với bạn, bạn có thể sẽ mất thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn, cam kết và một số thử nghiệm với các loại thực phẩm và chế độ ăn uống khác nhau.
Chiến lược giảm cân phổ biến
1. Cắt giảm lượng calo
Giảm cân không phải là một sự kiện tuyến tính theo thời gian. Khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên, ví dụ, và sau đó một cái gì đó thay đổi. Bạn ăn cùng một lượng calo nhưng bạn giảm cân ít hơn hoặc không có cân nặng. Điều đó bởi vì khi bạn giảm cân, bạn sẽ mất nước và mô nạc cũng như chất béo, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và cơ thể bạn thay đổi theo những cách khác. Vì vậy, để tiếp tục giảm cân mỗi tuần, bạn cần tiếp tục cắt giảm lượng calo.
Một calo không phải là một calo luôn luôn là một calo. Ăn 100 calo xi-rô ngô fructose cao, ví dụ, có thể có tác dụng khác nhau đối với cơ thể bạn so với ăn 100 calo bông cải xanh. Bí quyết để giảm cân bền vững là bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng don don làm cho bạn cảm thấy no (như kẹo) và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm làm bạn no mà không phải nạp calo (như rau).
Nhiều người trong chúng ta không ăn đơn giản để thỏa mãn cơn đói. Chúng tôi cũng chuyển sang thực phẩm để thoải mái hoặc giảm căng thẳng, điều này có thể nhanh chóng làm hỏng mọi kế hoạch giảm cân.
2. Cắt carbs
Một cách khác để xem giảm cân xác định vấn đề không phải là tiêu thụ quá nhiều calo, mà là cách cơ thể tích lũy chất béo sau khi tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là vai trò của hormone insulin. Khi bạn ăn một bữa ăn, carbohydrate từ thực phẩm đi vào máu của bạn dưới dạng glucose. Để kiểm soát lượng đường trong máu, cơ thể bạn luôn đốt cháy glucose này trước khi đốt cháy chất béo từ bữa ăn.
Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu carbohydrate (ví dụ như mì ống, gạo, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin để giúp dòng glucose này vào máu.
Cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin có hai điều: Nó ngăn các tế bào mỡ của bạn giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu (bởi vì ưu tiên của nó là đốt cháy glucose) và nó tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà cơ thể bạn có thể đốt cháy.
Kết quả là bạn tăng cân và cơ thể của bạn bây giờ đòi hỏi nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy, vì vậy bạn ăn nhiều hơn. Vì insulin chỉ đốt cháy carbohydrate, bạn thèm ăn carbs và do đó bắt đầu một vòng luẩn quẩn tiêu thụ carbs và tăng cân. Để giảm cân, lý luận đi, bạn cần phá vỡ chu kỳ này bằng cách giảm lượng carb.
Chu kỳ carb
Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb ủng hộ việc thay thế carbs bằng protein và chất béo, có thể có một số tác động tiêu cực lâu dài đối với sức khỏe của bạn. Làm thế nào để giảm cân hiệu quả với chế độ ăn ít carb, bạn có thể giảm thiểu rủi ro và hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng cách chọn thịt nạc, cá và nguồn protein chay, các sản phẩm từ sữa ít béo và ăn nhiều lá xanh và không -các loại rau có tinh bột.
3. Cắt mỡ
Nó là một vấn đề chính của nhiều chế độ ăn kiêng: nếu bạn không muốn béo, thì hãy không ăn mỡ. Đi bộ xuống bất kỳ lối đi cửa hàng tạp hóa nào và bạn sẽ bị bắn phá với đồ ăn nhẹ giảm béo, sữa và các bữa ăn đóng gói. Nhưng trong khi các lựa chọn ít chất béo của chúng tôi đã bùng nổ, thì tỷ lệ béo phì cũng vậy. Vì vậy, tại sao chế độ ăn ít chất béo của thiên đường làm việc cho nhiều người trong chúng ta?
Không phải tất cả chất béo là xấu. Chất béo tốt cho sức khỏe hoặc tốt thực sự có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn, cũng như kiểm soát tâm trạng của bạn và chống lại sự mệt mỏi. Chất béo không bão hòa có trong bơ, các loại hạt, hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá béo có thể giúp bạn no, trong khi thêm một ít dầu ô liu ngon vào một đĩa rau, ví dụ, có thể giúp ăn thực phẩm lành mạnh dễ dàng hơn và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.
Chúng tôi thường làm cho sự đánh đổi sai. Nhiều người trong chúng ta mắc sai lầm khi đổi chất béo thành lượng calo rỗng của đường và carbohydrate tinh chế. Thay vì ăn sữa chua nguyên chất béo, ví dụ, chúng ta ăn các phiên bản ít hoặc không béo được đóng gói với đường để bù cho việc mất hương vị. Hoặc chúng ta đổi thịt xông khói ăn sáng béo của chúng ta thành một bánh nướng xốp hoặc bánh rán gây ra sự tăng vọt nhanh chóng trong lượng đường trong máu.
4. Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn chất béo tốt và carbs tốt cùng với một lượng lớn trái cây và rau quả tươi, các loại hạt, cá và dầu ô liu và chỉ một lượng thịt và phô mai khiêm tốn. Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là về thực phẩm, mặc dù. Hoạt động thể chất thường xuyên và chia sẻ bữa ăn với những người khác cũng là thành phần chính.
Làm thế nào để giảm cân hiệu quả dù bạn cố gắng thực hiện chiến lược giảm cân nào, điều quan trọng là phải duy trì động lực và tránh những cạm bẫy ăn kiêng thông thường, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.
5. Kiểm soát cơn đói
Chúng tôi không ăn luôn đơn giản để thỏa mãn cơn đói. Tất cả quá thường xuyên, chúng tôi chuyển sang thực phẩm khi chúng tôi căng thẳng hoặc lo lắng, có thể phá hỏng bất kỳ chế độ ăn kiêng và đóng gói trên bảng Anh. Bạn có ăn khi bạn lo lắng, buồn chán hoặc cô đơn? Bạn có ăn nhẹ trước TV vào cuối một ngày căng thẳng? Nhận ra các yếu tố kích hoạt ăn uống tình cảm của bạn có thể làm cho tất cả sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của bạn. Nếu bạn ăn khi bạn :
Căng thẳng – tìm cách lành mạnh hơn để bình tĩnh lại. Hãy thử yoga, thiền hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.
Thấp về năng lượng – tìm các lựa chọn khác vào giữa buổi chiều. Hãy thử đi bộ xung quanh khối, nghe nhạc tràn đầy năng lượng hoặc chợp mắt một chút.
Cô đơn hoặc buồn chán – tiếp cận với người khác thay vì với lấy tủ lạnh. Gọi một người bạn làm bạn cười, dắt chó đi dạo hoặc đến thư viện, trung tâm thương mại hoặc công viên ở bất cứ nơi nào có người dân.
Tránh phiền nhiễu trong khi ăn. Cố gắng không ăn trong khi làm việc, xem TV hoặc lái xe. Nó quá dễ dàng để vô thức ăn quá nhiều.
Chú ý. Ăn chậm, thưởng thức mùi và kết cấu của thực phẩm của bạn. Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng chú ý đến thức ăn của bạn và cách nó nếm thử.
6. Giữ động lực
Làm thế nào để giảm cân hiệu quả đòi hỏi phải thay đổi lành mạnh đối với lối sống và lựa chọn thực phẩm của bạn. Để duy trì động lực :
Tìm một phần cổ vũ. Hỗ trợ xã hội có ý nghĩa rất lớn. Các chương trình như Jenny Craig và Người theo dõi cân nặng sử dụng hỗ trợ nhóm để tác động đến việc giảm cân và ăn uống lành mạnh suốt đời. Tìm kiếm sự hỗ trợ cho dù dưới hình thức gia đình, bạn bè hay nhóm hỗ trợ, để nhận được sự khuyến khích mà bạn cần.
Chậm và ổn định chiến thắng cuộc đua. Giảm cân quá nhanh có thể gây tổn hại cho tâm trí và cơ thể của bạn, khiến bạn cảm thấy uể oải, kiệt sức và ốm yếu. Nhằm giảm một đến hai pound mỗi tuần để bạn giảm mỡ chứ không phải nước và cơ bắp.
7. Ngủ đủ giấc.
Thiếu ngủ kích thích sự thèm ăn của bạn để bạn muốn nhiều thực phẩm hơn bình thường; đồng thời, nó ngăn bạn cảm thấy hài lòng, khiến bạn muốn tiếp tục ăn. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến động lực của bạn, vì vậy hãy nhắm đến tám giờ ngủ chất lượng một đêm.
8. Cắt giảm đường và carbs
Cho dù bạn có đặc biệt nhắm đến việc cắt giảm carbs hay không, hầu hết chúng ta đều tiêu thụ lượng đường và carbohydrate tinh chế không lành mạnh như bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng và ngũ cốc ăn sáng ngọt.
Thay thế carbs tinh chế bằng các đối tác ngũ cốc nguyên hạt của họ và loại bỏ kẹo và món tráng miệng chỉ là một phần của giải pháp.
Ít đường có thể có nghĩa là một vòng eo thon thả hơn
Calo thu được từ fructose (được tìm thấy trong đồ uống có đường như soda và thực phẩm chế biến như bánh rán, bánh nướng xốp và kẹo) có nhiều khả năng thêm vào chất béo quanh bụng của bạn. Cắt giảm thực phẩm có đường có thể có nghĩa là vòng eo thon thả cũng như nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.
9. Ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ
Làm thế nào để giảm cân hiệu quả ngay cả khi bạn cắt giảm lượng calo, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ăn ít thực phẩm. Các loại thực phẩm có chất xơ cao như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có khối lượng cao hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, làm cho chúng lấp đầy và rất tốt để giảm cân.
Nói chung, ăn nhiều trái cây tươi và các loại rau không có tinh bột như bạn muốn, bạn sẽ cảm thấy no trước khi bạn dùng quá nhiều calo.
Bài viết liên quan
Cách làm mặt nạ thiên nhiên trị mụn
Cách làm mặt nạ thiên nhiên trị mụn. Mặt nạ dưỡng da tự nhiên là ...
Th4
Tìm Hiểu Ẩm Thực Đà Lạt Khi Đi Du Lịch Đà Lạt
Tìm Hiểu Ẩm Thực Đà Lạt Khi Đi Du Lịch Đà Lạt. Thành phố Đà ...
Th3
Mua Hoa Sinh Nhật Online Ở Đâu Đẹp
Ai cũng thích hoa đẹp sinh nhật. Nhưng mà để làm sao chọn được mẫu hoa ...
Th11
Vòng Nguyệt Quế – Head Wreath
Vòng Nguyệt Quế – Head Wreath. Trong thần thoại Hy Lạp, Apollo được thể hiện ...
Th8
Thành lập công ty vốn Nhật Bản tại Việt Nam
Thành lập công ty vốn Nhật Bản tại Việt Nam. Nhật Bản là một trong ...
Th8
Điều kiện thành lập doanh nghiệp có vốn đầu tư nước ngoài
Quý khách tham khảo thêm. Luật Quốc Bảo Thành lập công ty có vốn đầu ...
Th8