Tập gym hiệu quả tại nhà là lựa chọn khi bạn không có điều kiện để tập ở phòng tập. Trong bài viết sau đây, giaoducchuyennghiep.edu.vn sẽ lên một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả, chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần tốn kinh phí đến phòng gym.
Mục lục
Bí quyết tự tập thể dục ở nhà chuẩn như “ra phòng tập”
1. Để tăng cơ bắp mà không có trọng lượng, hãy tăng thời gian cơ chịu lực
- Một trong những nhược điểm của việc tập luyện tại nhà là bạn không có tấm cân phong phú và đầy đủ như bạn làm trong phòng tập thể dục. Kết quả là, các cơ rất khó để được thử thách với trọng lượng nặng để mạnh hơn và đẹp hơn mà không cần sự trợ giúp của trọng lượng.
- Để tăng độ khó của một bài tập không có trọng lượng, hãy tăng thời gian cơ bắp của bạn chịu áp lực, điều đó có nghĩa là bạn thêm nhiều reps và bộ hơn bạn sẽ làm trong phòng tập thể dục. Bạn hoàn toàn có thể làm điều đó với các bài tập calisthenic (những bài chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể để thực hành).
- Chuyển động có thể được đề cập như chống đẩy, kéo lên, trở lại… Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chất lượng của bài tập (với các tiêu chí kỹ thuật và an toàn, đặc biệt là phạm vi di chuyển khi số lượng thực thi tăng lên.
2. Tập cardio mọi lúc, mọi nơi mà không cần máy móc
- Xe đạp, máy chạy bộ và người leo cầu thang đều là những lựa chọn hàng đầu cho các bài tập tim mạch tại phòng tập thể dục. Nhưng nếu bạn luyện tập ở nhà, không gian hạn chế, bạn không thể đi kèm với những chiếc máy này.
- Tập gym hiệu quả tại nhà bạn nên có một chương trình cardio mà không cần thiết bị hoặc sử dụng những gì có sẵn ở nhà.
Cầu thang
Đây là một trong những nơi hiệu quả nhất để giúp bạn tập luyện tại nhà khi bạn có thể tập luyện đùi và tập cardio cùng một lúc. Tuy nhiên, bạn cần ghi nhớ các quy tắc an toàn khi chạy hoặc leo cầu thang ở nhà, đó là đảm bảo bề mặt khô và không có vật cản trên cầu thang.
Nhảy dây
Tập gym hiệu quả tại nhà với một bài tập cơ thể và sức bền tuyệt vời là nhảy dây. Nhảy dây có nhiều kiểu và bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để tạo ra một siêu xe. Do đó, bạn có thể tập luyện toàn thân một cách hiệu quả và không cần phải đến phòng tập thể dục.
Bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để tạo thành sự kết hợp và giúp tăng hiệu quả đào tạo
3. Một người bạn đồng hành luôn luôn không thể thiếu
- Một người bạn đồng hành tại phòng tập thể dục không chỉ giúp ích rất nhiều cho việc tập luyện của bạn, bởi vì cả hai đều có thể hỗ trợ bạn tập luyện, cho bạn những lời khuyên hữu ích và cũng có thể thúc đẩy bạn tập thể dục.
- Theo các chuyên gia thể dục, khi bạn có người để luyện tập, bạn sẽ có nhiều động lực hơn cũng như một cuộc thi lành mạnh. Đây sẽ là một bàn đạp tốt để bạn tiến xa hơn trong hành trình đào tạo của mình. Năng lượng và cảm hứng từ những người khác là những yếu tố tạo ra cảm giác muốn đi đến phòng tập thể dục, từ đó thúc đẩy bạn tập thể dục.
- Khi bạn có ai đó để thực hành, bạn cảm thấy có động lực hơn để thực hành nhiều hơn
Ăn gì khi tập thể dục tại nhà?
Cho dù bạn tập thể dục bao nhiêu mà không kết hợp chế độ ăn uống khoa học, hiệu quả tập luyện của bạn sẽ trở nên vô nghĩa. Hiện tượng đau cơ khi tập thể dục cũng xảy ra cho dù bạn tập thể dục ở nhà hay tại phòng tập thể dục. Do đó, bạn nên bổ sung các nhóm chất thiết yếu sau đây để nhanh chóng đạt được các mục tiêu đào tạo đã đề ra.
- Protein: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, rau xanh …
- Carbs (tinh bột): ngũ cốc, gạo, khoai tây, ngô, củ…
- Chất béo tốt: cá hồi, dầu ô liu, bơ …
- Vitamin, khoáng chất, chất xơ: trái cây, yến mạch, cà rốt, củ cải đường, khoai lang ….
- Trước khi đào tạo, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate và protein. Nếu bạn tập thể dục sau bữa ăn chính của bạn, hãy cho nó khoảng 2 giờ sau bữa ăn để cho phép thức ăn tiêu hóa.
Bài tập thể dục tại nhà đơn giản và hiệu quả
Có nhiều cách để tập gym hiệu quả tại nhà để bạn tham khảo để có kết quả tốt nhất mà không cần đến phòng tập thể dục :
1. Hít đất
Bước 1: Bắt đầu ở vị trí ván cao với hai tay đặt thẳng trên sàn, hai tay dưới vai, đỡ sàn bằng ngón chân. Lưu ý rằng thân hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Hít và uốn khuỷu tay của bạn để giảm dần cơ thể cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn.
Bước 3: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần: Lặp lại chuyển động từ 3 đến 5 bộ, nghỉ 1 phút giữa các bộ.
2. Hít xà đơn
Bước 1: Bắt đầu với hai tay rộng ngang vai, nắm lấy thanh, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó treo, duỗi thẳng cả hai cánh tay. Lưu ý: uốn cong đầu gối của bạn nếu bàn chân của bạn chạm sàn.
Bước 2: Với vai trở lại, bóp cơ bụng và toàn bộ phần thân trên và kéo lên.
Bước 3: Từ từ kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh, sau đó từ từ hạ thấp bản thân xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
3. Bench dips
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng với lưng dựa vào ghế và sau đó đưa tay trở lại mép ghế, ngón tay hướng về phía bạn.
Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay của bạn và từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Sử dụng lực của gân kheo để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 bộ, mỗi bộ 15-20 lần.
Bài viết liên quan
Bài tập tăng sức đề kháng tại nhà mùa dịch
Bài tập tăng sức đề kháng tại nhà trong giai đoạn phải đối mặt với ...
Th7
Tập gym giảm cân mùa dịch
Tập gym giảm cân mùa dịch nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Như bạn ...
Th7
Con gái tập gym như thế nào để giảm mỡ hiệu quả?
Những cô gái muốn giảm cân phải giảm lượng calo của họ, chứ không ăn ...