Bài tập tăng sức đề kháng tại nhà mùa dịch

Một số bài tập được lựa chọn bởi một số lượng lớn người, có thể tự thực hành ngay trong phòng riêng của họ, hoàn toàn không có thiết bị hỗ trợ và tiết kiệm rất nhiều thời gian có thể được đề cập là :

Chống đẩy

Đây là động thái phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể làm điều đó. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, làm việc hiệu quả các nhóm cơ ở cánh tay, vai và lưng.

Tư thế rắn hổ mang

Định hình bài tập như một con rắn hổ mang tấn công. Đây là một bài tập cực kỳ hữu ích để kéo dài cơ lưng và cơ bụng. Phương pháp này giúp cột sống linh hoạt, kích thích hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt, đồng thời ngăn ngừa các bệnh như bệnh thoái hóa cột sống…

Tập cơ bụng

Với gập bụng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, người tập thể dục có thể giải phóng hiệu quả mỡ bụng dư thừa và cải thiện sức đề kháng.

Nhảy vung tay

Bài tập có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động lành mạnh hơn, giải phóng năng lượng rất nhanh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ hông, đùi trong, cơ vai… dụng cụ tập thể dục.

Bài tập bụng và lưng

Bài tập này tập trung vào bắp tay và vai.

• Ngồi trên sàn, đầu gối hơi cong.

• Đặt tay ra sau, ngón tay đối diện với cơ thể.

• Nâng mông của bạn ra khỏi sàn để tay và chân của bạn hỗ trợ cơ thể của bạn.

• Uốn cong khuỷu tay cho đến khi mông của bạn chạm sàn, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

• Nếu bạn muốn gặp nhiều khó khăn hơn, khi đẩy lên, hãy nâng chân trái lên và tiến về phía trước bằng cánh tay phải.

Tập luyện mông (Squat)

Đây là một bài tập chức năng hoạt động nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể – mông và chân.

Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai, hông xếp chồng lên nhau trên đầu gối và đầu gối trên mắt cá chân. Mở rộng cánh tay rộng, thẳng và song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống. Bắt đầu bằng cách vào một vị trí như thể bạn đang ngồi trên ghế. Trong khi mông bắt đầu đẩy lùi, đảm bảo ngực và vai thẳng, lưng thẳng. Giữ đầu của bạn về phía trước, mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước, cột sống của bạn thẳng.

Ngồi xổm tốt nhất là nếp gấp sâu nhất bạn có thể đủ khả năng. Độ sâu uốn tối ưu là cho hông thấp hơn đầu gối.

· Cơ bắp căng, ở gót chân, đẩy lùi để đứng lên qua gót chân.

Lời khuyên chăm sóc bản thân và luyện tập thể thao mỗi ngày

Ngoài việc chăm sóc bản thân và luyện tập thể thao mỗi ngày, mọi người cần ăn uống tốt, giữ ấm mũi và cổ họng, cải thiện tình trạng thể chất và tăng khả năng chống lại bệnh tật. Đây là những hành động đơn giản nhưng quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm thần, ngăn ngừa dịch COVID-19. Bạn nên dành ít nhất 30 phút để tập thể dục mỗi ngày, tập trung vào rèn luyện sức mạnh thông qua các bài tập đơn giản, phù hợp với tình trạng thể chất của bạn. Đặc biệt, mỗi người cần tuân theo các nguyên tắc để đảm bảo an toàn cho bản thân và cộng đồng như: giữ khoảng cách với người khác khi luyện tập; Rửa tay thường xuyên, tránh chạm vào mắt, mũi, miệng…

Lợi ích tập thể dục mùa dịch

Tập thể dục thường xuyên mang đến cho mọi người rất nhiều lợi ích thiết thực như kiểm soát cân nặng, cải thiện chức năng não và tăng sức mạnh. sức đề kháng chung của cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính… Vì vậy, đây là một công việc cần thiết không chỉ trong thời kỳ dịch bệnh phức tạp, mà nó cần phải trở thành thói quen của mỗi người ngay bây giờ.

Miễn dịch cụ thể hoặc có được đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống lại mầm bệnh. Hoạt động thể chất đã được chứng minh là tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể thông qua việc tăng nồng độ các loại globulin miễn dịch như IgA, IgG, IgD …, đặc biệt là IgA, một kháng thể có trong nhiều chất lỏng. dịch tiết của cơ thể như nước bọt, màng nhầy của mũi, miệng, dịch ruột.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ vừa phải thường xuyên trong hơn 30 phút mỗi ngày làm tăng đáng kể mức độ IgA, các loại immunoglobulin, tế bào lympho (NK) và đại thực bào. thực bào.. Đối với người cao tuổi, hoạt động thể chất thường xuyên có tác dụng hạn chế suy giảm miễn dịch do quá trình lão hóa của cơ thể.

Hình thức tập luyện

Chọn loại bài tập phù hợp với đặc điểm thể chất, sức khỏe, tình trạng bệnh của mỗi người cũng như các điều kiện môi trường và xã hội.

Trong thời kỳ cô lập xã hội, hạn chế tiếp xúc với số lượng lớn người ở nơi công cộng hoặc đối với những người mắc bệnh mãn tính, các bệnh tiềm ẩn và sức đề kháng thấp, cần hạn chế tiếp xúc để tránh nhiễm trùng. Bạn có thể thực hành tại nhà hoặc trong không gian mở với các bài tập đơn giản và vẫn đạt được hiệu quả mong muốn.

Trong bối cảnh dịch COVID-19 bùng phát, các trung tâm, câu lạc bộ và phòng tập thể dục như phòng tập thể dục, thể dục nhịp điệu, yoga… đã đóng cửa hoặc hoạt động dưới dạng khoảng cách, trong tình trạng báo động cao. . Do đó, nhiều người đã chuyển sang tập thể dục và thể thao ở nhà hoặc ở những nơi mát mẻ với những người ít đông đúc hơn; học sinh chuyển sang học trực tuyến, các bài tập đã được cha mẹ trả lại cho họ và gửi cho giáo viên của họ… Việc mọi người tự điều chỉnh hình thức luyện tập và tìm môn thể thao phù hợp của riêng họ trong đại dịch để cải thiện sức khỏe là vô cùng cần thiết.

Duy trì tập thể dục tại nhà để tăng sức đề kháng của cơ thể trong mùa dịch

Bộ Y tế và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tại Việt Nam đã hướng dẫn một số cách để mọi người có thể tập thể dục tại nhà trong đại dịch COVID-19, như leo cầu thang, tập thể dục kéo dài. tay chân, nhảy dây, tập cơ bắp và cân bằng. Mọi người cũng có thể tham gia các lớp tập thể dục trực tuyến, tìm và theo dõi các bài tập có hướng dẫn trực tuyến, nhảy theo nhạc hoặc thực hành các trò chơi video chuyển động…

Các hoạt động thể chất đơn giản và bài tập tăng sức đề kháng tại nhà như tập thở, yoga, đi bộ trong nhà, đi lên xuống cầu thang, nhảy dây, đi xe đạp đứng yên, tập thể dục toàn thân hoặc phần cơ thể, các bài tập với các công cụ đơn giản như quả tạ, dây thun, chuông, v.v. Hoặc đơn giản là làm việc nhà, dọn dẹp nhà cửa, làm vườn, tưới cây …. Những bài tập này hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu tập thể dục của mỗi người mà không cần quá nhiều không gian hoặc phải được trang bị các cơ sở đào tạo phức tạp và đắt tiền.

Thời gian thực hành

Thời gian, cường độ và tần suất tập thể dục phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và sự thích nghi của từng người với loại bài tập đã chọn. Để rèn luyện để cải thiện sức đề kháng nói riêng và sức khỏe thể chất nói chung, mỗi buổi tập thể dục nên kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày. Tập thể dục hàng ngày hoặc ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, không có công thức một kích cỡ phù hợp với tất cả. Đối với những người gặp khó khăn trong việc hoạt động thể chất đôi khi chỉ thay đổi vị trí, di chuyển xung quanh phòng trong vài phút một lần thực sự hữu ích.

Hãy chú ý khi thực hành

Xây dựng thói quen tập thể dục là một điều cần thiết. Bài tập quan trọng là được tiến hành một cách khoa học, thường xuyên, liên tục và có hệ thống.

Cần đảm bảo thực hành an toàn. Hãy chú ý đến các đặc điểm cá nhân, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, bệnh tật nếu có; thời gian và thời gian tập thể dục thích hợp; Dinh dưỡng hợp lý, nước uống, nghỉ ngơi …

Không tập thể dục quá mức vì hoạt động thể chất vừa tăng cường vừa ức chế hệ thống miễn dịch. Trong khi tập thể dục từ trung bình đến nặng, chức năng miễn dịch của cơ thể được kích thích bằng cách huy động tế bào lympho từ máu. Tuy nhiên, chức năng miễn dịch tạm thời bị suy giảm sau khi tập thể dục, được gọi là trạng thái “phục hồi” của hệ thống miễn dịch.

Duy trì năng lực miễn dịch của cơ thể, tăng cường sức đề kháng, phòng chống virus một cách hiệu quả

Giai đoạn suy giảm miễn dịch gây ra sự giảm hoạt động của tế bào lympho (NK), tăng sinh nhẹ tế bào lympho và giảm kháng thể IgA.

Thời gian suy giảm chức năng miễn dịch phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập thể dục và các đặc điểm riêng lẻ. Sự suy giảm này có thể kéo dài từ vài giờ đến vài ngày, đặc biệt là nó có thể dài hơn, đặc biệt là sau khi tập thể dục nặng, quá sức kéo dài, quá ngắn giữa các bài tập để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. phục hồi Đây là những rủi ro dẫn đến sự gia tăng dần dần tính nhạy cảm với mầm bệnh như virus và vi khuẩn.

Chọn đúng loại bài tập tăng sức đề kháng tại nhà và duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, từ đó duy trì khả năng miễn dịch của cơ thể, tăng cường sức đề kháng và ngăn ngừa virus. hiệu quả.

Hoạt động hợp lý :

Tập thể dục thường xuyên: Mặc dù nên hạn chế đi đến các khu vực đông đúc, mọi người vẫn cần duy trì hoạt động thể chất thường xuyên để giúp cải thiện sức khỏe cơ thể và tăng sức đề kháng. Bạn chỉ có thể thực hiện các bài tập tại chỗ như nhảy dây, chạy tại chỗ, tập thể dục nhịp điệu tại nhà, v.v.

Ngủ đủ giấc: cần duy trì thói quen đi ngủ sớm, đặc biệt là ở trẻ nhỏ, ngủ đủ giấc để giúp cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe.

Bài tập Gym, Tập luyện

Bài tập tăng sức đề kháng tại nhà mùa dịch