Bài tập giảm mỡ đùi trong chị em nên tập

Các cụ ta thường nói to mông rộng háng đáng đồng tiền, nhưng mà to quá thì không đẹp chút nào đôi khi làm cho chị em thấy không tự tin, Bài tập giảm mỡ đùi trong chị em nên tập chắc sẽ giúp chị em có đôi đùi thon gọn tự tin hơn. Tuy nhiên, một số người thường bị ám ảnh bởi việc tìm cách để có khoảng cách giữa hai đùi vì họ nghĩ rằng đôi chân có khoảng cách như vậy sẽ đẹp hơn.

1. Chạy Bộ

Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời để giảm cân tổng thể. Chạy bộ cũng làm săn chắc cơ chân và cơ bụng, làm cho đùi và bụng của bạn săn chắc hơn, sắc nét hơn. Bên cạnh đó, bài tập này cũng cải thiện chức năng tim và phổi, rất thuận tiện cho việc luyện tập vì bạn không cần sử dụng thêm bất kỳ thiết bị nào.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 cho thấy một người trung bình chạy 1.600m sẽ đốt cháy 471,03 calo khi chạy và 372,54 calo khi đi bộ.

2. Các bài tập HIIT

Những người bận rộn không có nhiều thời gian để thực hành có thể tìm thấy HIIT.
Đây là những bài tập đào tạo khoảng thời gian cường độ cao khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập thông thường mặc dù bạn mất ít thời gian hơn.

3. Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một cách để giảm mỡ và giữ cho tim và phổi khỏe mạnh. Bạn có thể leo cầu thang, leo núi, đi bộ lên dốc hoặc sử dụng máy tại phòng tập thể dục. Những người thường xuyên leo cầu thang được cho là có mức cholesterol xấu thấp hơn những người tập thể dục ít hơn.
Ngoài các bài tập toàn thân, kết hợp với các bài tập gym sẽ làm cho phần cơ bắp gầy gò của cơ thể bạn cứng hơn, tạo cảm giác đùi trông thon thả hơn. Các bài tập thể dục cũng kích thích đốt cháy chất béo nhanh chóng và hiệu quả hiệu quả hơn, tăng cường sự trao đổi chất vì vậy sẽ cung cấp cho bạn kết quả tốt nhất.
Vậy những bài tập nào để đùi thon gọn nhanh chóng?

4. Squat

Thực hiện

5. Lunges

Thực Hiện

6. Nhà leo núi (Mountain Climber)

Thực hiện

7. Jumping Jacks

Thực hiện

8. Deadlifts

Deadlifts là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ, vì vậy nó được gọi là nhà vua trong làng đạt được cơ bắp và giảm chất béo. Nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu một chiếc đùi nhỏ gọn, khỏe và thể thao, thì ngay lập tức thực hiện động tác này.

Thực Hiện

Bước 1: Đứng cách nhau bằng chân rộng bằng vai, giữ thanh bằng cả hai tay chắc chắn, cẳng tay trong chạm vào bên ngoài đùi, cẳng chân hơi chạm vào quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Bước 2: Ấn xuống bằng cả hai chân, tạo lực nâng tạ, kết hợp sức mạnh của toàn bộ cơ thể để nâng tạ cho đến khi trọng lượng ở giữa đùi trên, thanh luôn tiếp xúc với cơ thể.
Bước 3: Từ từ hạ quả tạ xuống cho đến khi chúng chạm sàn bạn cần chọn đúng trọng lượng và thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương.

9. Side Leg Raises

Thực hiện

10. Side to Curtsy Lunge

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để giảm mỡ đùi trong, đừng bỏ qua Side to Curtsy Lunge.
Chỉ với vài phút tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ thoát khỏi lớp mỡ đáng ghét đã bị mắc kẹt trong một thời gian dài trên mông, đùi và bụng.

Thực hiện

Bước 1: Đứng thoải mái, hai cánh tay duỗi ra dọc theo một bên cơ thể
Bước 2: Mở rộng chân phải sang phía trên bên phải, đồng thời hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, chân còn lại thẳng, các chân hướng về phía trước, bàn tay được ấn chặt.
Bước 3: Băng qua chân phải phía sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi cẳng tay song song với sàn nhà, cánh tay của bạn được duỗi ra dọc theo cơ thể.
Bước 4: Đứng thẳng và lặp lại

11. Đá Trước (Front Kicks)

Thực hiện

12. Bench Hops

Đây được cho là một trong những bài tập nhanh nhất để giảm kích thước đùi nhưng ở mức độ tương đối khó.
Nếu bạn không quen với nó, bạn không nên sử dụng ghế quá cao để tránh chấn thương. Đồng thời, sử dụng một chiếc ghế đủ chắc chắn để luyện tập.

Thực hiện

Bước 1: Đặt tay lên 2 bên ghế, uốn cong ở thắt lưng, thắt chặt cơ bụng, uốn cong đầu gối một chút, mắt nhìn xuống ghế
Bước 2: Nhảy mạnh mẽ để đưa cơ thể bạn sang phía bên kia ghế
Bước 3: Hạ cánh bằng 2 feet, trở về vị trí ban đầu và lặp lại

13. Quad Blasters

Không cần thêm trang bị, không cần đến phòng tập, bạn vẫn có thể giảm mỡ và tăng cơ đùi với Quad Blasters

Thực hiện

Bước 1: Đặt tay và 2 chân lên sàn, 2 tay hơi sau vai, 2 đầu gối cong, lưng thẳng
Bước 2: Thở ra, đồng thời đẩy lùi, uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi cả hai cánh tay có thể được mở rộng hoàn toàn thẳng, vị trí của cánh tay và chân vẫn cố định, lưng vẫn thẳng, cơ đùi, mông và bụng chật
Bước 3: Hít vào và trở về vị trí bắt đầu và lặp lại

14. Sumo squat

Đứng thẳng, rộng ngang vai chân, ngón chân chỉ ra, bạn có thể cầm một quả tạ trên tay và đeo một dải kháng cự giữa hai đùi để tăng độ khó nếu muốn.
Ở vị trí thẳng đứng, đẩy hông trở lại và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn nhà, giữ trong 1 giây và đứng thẳng trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 15 đại diện, nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ.

15. Curtsy lunge

Đứng thẳng, bàn chân rộng ngang vai.
Bước chân trái của bạn phía sau bàn chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm vào sàn nhà. Di chuyển chân trở lại vị trí bắt đầu và chuyển chân.
Có một dải kháng cự giữa hai chân để tăng độ khó.
Thực hiện 10 đại diện ở mỗi bên và nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ

16. Leg circles

Nằm bên trái, nâng cơ thể lên bằng khuỷu tay trái và đặt chân phải lên chân trái.
Nâng chân phải lên và xoay theo chiều kim đồng hồ liên tục trong 30 giây, đảm bảo bàn chân của bạn không chạm vào chân trái khi xoay.
Sau 30 giây, chuyển sang hai bên. Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

17. Standing leg raise

Đứng thẳng, đặt dải kháng cự giữa các đầu gối của bạn (bạn càng đến gần mắt cá chân, càng khó, bạn có thể tăng độ khó khi cần thiết).
Nâng chân phải của bạn sang phải càng cao càng tốt, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Không để chân di chuyển chạm sàn khi biểu diễn.
Lặp lại 15 lần, sau đó chuyển đổi chân, nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ.
Nếu bạn chưa thể đứng được, bạn có thể dựa vào một bức tường để cân bằng tốt hơn.
Nếu bạn không quen với nó, bạn có thể đứng dựa vào tường trong khi luyện tập

Một số lưu ý

Giảm mỡ đùi và chân không phụ thuộc hoàn toàn vào các bài tập.
Đừng quên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau tập để hạn chế cảm giác đau nhức cơ.
Phối hợp thêm các nhóm cơ khác để cơ thể săn khỏe toàn diện, không tập 1 nhóm cơ suốt nhiều ngày liên tiếp vì cơ sẽ không có thời gian phục hồi, khiến việc tập không đạt kết quả.
Dinh dưỡng là một phần không thể tách rời với tập luyện. Muốn cơ săn nhanh hơn, đẹp hơn, đừng quên bổ sung thêm Whey Protein cũng như nguồn đạm trong bữa ăn hàng ngày.
Đều đặn thực hiện những bài tập giảm mỡ đùi trên đây cùng với cardio trong một lịch tập hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi chân trong mơ của mình.