Các bài tập lưng dưới tốt nhất

1. Arch Hold workout

Bắt đầu trên dạ dày của bạn với hai chân thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu. Nâng chân và ngực của bạn để tạo ra một hình dạng chuối với cơ thể của bạn. Giữ lâu và mở rộng bắp tay của bạn bằng tai của bạn. Bóp mông của bạn để xây dựng sức mạnh và căng thẳng dọc theo cơ thể của bạn. Giữ vị trí này trong 30 giây, nghỉ ngơi và sau đó lặp lại thêm 2 lần3 lần nữa

2. Swimmer Kicks workout

Từ khoang vòm, bắt đầu thực hiện những cú đá nhỏ, đá bằng tay (về phía trước, song song với mặt đất) và chân (ngược và song song với mặt đất). Bài tập này thêm chuyển động vào vị trí vòm. Hoàn thành 50 lần lặp lại của cú đá bơi.

Xem thêm » 6 Bài tập thể dục giảm cân trong 1 tuần

3. Forearm Plank

Từ đỉnh của một push-up, hoặc plank, thả xuống cẳng tay của bạn. Đẩy cẳng tay của bạn xuống sàn khi bạn kéo rốn về phía cột sống của bạn. Tham gia vào chân của bạn và bóp mông của bạn. Giữ vị trí này trong một phút ( hoặc ít hơn tùy sức bạn ), nghỉ ngơi, sau đó lặp lại hai lần nữa.

4. Bird Dog

Đừng để cái tên đánh lừa anh. Bài tập này là một thực hành tuyệt vời trong sự cân bằng và kiểm soát cốt lõi. Từ đầu đẩy lên với hai tay dưới vai và chân mạnh mẽ và lõi chặt, mở rộng cánh tay phải về phía trước khi bạn nhấc chân trái ra khỏi mặt đất. Quay trở lại tấm ván và sau đó mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước và nâng chân phải của bạn. Quay lại hội đồng quản trị. Tiếp tục xen kẽ các bên trong một phút. Nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại hai lần nữa.

Các bài tập lưng giúp cơ thể khỏe đẹp!

5. Squat workout

Một ngồi xổm thích hợp đòi hỏi khả năng di chuyển mắt cá chân và hông cũng như sức mạnh cốt lõi, lưng và glute. Và chính vì những lý do này mà phong trào này đã đưa ra danh sách này. Squat workout phần chân của chúng ta càng tốt, cơ thể chúng ta sẽ càng mạnh mẽ, phối hợp và mạnh mẽ hơn.

Các bài tập lưng giúp cơ thể khỏe đẹp!

Bắt đầu với đôi chân của bạn cách nhau. Xoay các chân về phía trước (nếu di chuyển mắt cá chân là một vấn đề, xoay các chân một chút). Kéo rốn về phía cột sống của bạn và mở rộng xương cổ áo của bạn. Giữ gót chân của bạn vững chắc trên sàn nhà khi bạn mang hông qua lại, và sau đó dưới đầu gối của bạn. Thực hiện ba bộ 20 đại diện.

Cho đến bây giờ, chúng tôi đã xem xét các chuyển động đòi hỏi ít hoặc không có thiết bị. Hai động tác cuối cùng sẽ đòi hỏi một chút trọng lượng bên ngoài. Quả tạ, ấm đun nước hoặc chuông sẽ hoạt động tốt nhất cho cả hàng cuộn tròn và deadlift.

6. Bent Row workout

Bắt đầu đứng với bàn chân cách nhau và quả tạ trong tay, lòng bàn tay đối diện với đùi. Uốn cong đầu gối của bạn một chút và nghiêng về phía trước khi bạn xoay hông. Hãy để cánh tay của bạn treo xuống đất. Kéo rốn về phía cột sống khi bạn mở rộng ngực. Uốn cong khuỷu tay của bạn, mang barbell đến xương sườn bên ngoài của bạn bằng cách vẽ xương bả vai của bạn lại với nhau. Sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở về với vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp mỗi hiệp 10 lần.

7. Deadlift

Đứng cách xa bàn chân bằng tạ hoặc ấm đun nước ở cả hai tay. Giữ cho lõi của bạn chặt chẽ và ngực của bạn rộng khi bạn uốn cong đầu gối một chút. Bắt đầu cúi về phía trước khi bạn mang quả tạ ra bên ngoài phần giữa của bạn. Lưng của bạn phải phẳng, gót chân của bạn nên xuống, và cẳng chân của bạn nên được xếp chồng lên trên gót chân của bạn. Sau đó ấn qua chân của bạn và trở lại giống như cách bạn đi xuống. Thực hiện 10 lần lặp lại phong trào này 2-3.

Các bài tập giúp kéo dài và dẻo dai lưng dưới tốt nhất

Trong khi các bài tập lưng dưới là chìa khóa cho một lưng mạnh mẽ, quan trọng không kém là kéo dài lưng dưới. Tính linh hoạt và khả năng vận động là một thành phần quan trọng của một cơ thể khỏe mạnh và không đau đớn. Cơ bắp chặt chẽ có thể thay đổi căn chỉnh khớp và làm thêm giờ, có thể dẫn đến đau. Hội chứng đau thần kinh tọa và piriformis là kết quả của các dây thần kinh bị chèn ép ở lưng dưới. Một trong những lựa chọn điều trị cho cả hai vấn đề này là kéo dài.

Các bài tập lưng giúp cơ thể khỏe đẹp!

Làm thế nào để bạn duỗi lưng dưới? Một lựa chọn hiệu quả là thông qua việc thực hành yoga. Nó đã được chứng minh rằng kéo dài và / hoặc yoga có thể cải thiện đáng kể đau lưng dưới mãn tính và thậm chí loại bỏ nó. Một nhóm nghiên cứu do Tiến sĩ Karen J. Sherman của Viện Nghiên cứu Sức khỏe Nhóm ở Seattle dẫn đầu đã phát hiện ra rằng trong số 228 người tham gia, những người trong cả nhóm kéo dài và yoga, đã tìm thấy kết quả tốt hơn sau ba tháng so với nhóm kiểm soát. Các tư thế từ thực hành yoga có thể cung cấp hướng dẫn tuyệt vời về các cách để giảm đau lưng dưới của chúng ta.

Mỗi người trong số này đặt ra các mục tiêu hoặc gân kheo, lưng dưới, glutes hoặc kết hợp các khu vực đó. Đối với mỗi tư thế, hãy hít thở sâu trong khi bạn cố gắng giữ căng trong ít nhất một phút và không quá hai phút.

1. Bài tập yoga ngồi về phía trước

Ngồi cao với hai chân thẳng ra phía trước. Uốn cong ngón chân về phía ống chân của bạn. Đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trên và gấp về phía trước. Tiếp tục mở rộng ngực về phía các chân của bạn. Bạn nên cảm thấy một sự kéo dài ở phía sau chân và / hoặc lưng dưới.

2. Tư thế đầu tới đầu gối gập

Ngồi cao với hai chân thẳng ra phía trước. Đưa bàn chân phải của bạn vào bên trong đùi trái hoặc đầu gối của bạn. Giơ tay phải lên. Xoay thân của bạn để đối mặt với đầu gối trái của bạn và nghiêng về phía trước. Vươn ra bên ngoài đầu gối trái, bắp chân hoặc mắt cá chân khi bạn gấp về phía trước. Tiếp tục chạm ngực qua đùi trái. Tư thế này sẽ nhắm vào lưng dưới bên phải và gân kheo trái. Sau một phút, chuyển sang hai bên.

3. Tư thế mèo và bò

Bắt đầu bằng tay và đầu gối. Nhấn qua lòng bàn tay của bạn khi bạn vòng quanh lưng trên của bạn. Vẽ cằm của bạn trên ngực khi bạn mở rộng lưng trên của bạn vào tư thế mèo. Sau đó, vẽ rốn của bạn xuống sàn khi bạn vẽ xương bả vai lại với nhau để vào vị trí bò. Di chuyển qua lại giữa hai tư thế này 10 lần.

4. Tư thế yoga ngồi chéo chân về phía trước

Ngồi với hai chân ở tư thế chân chéo thoải mái. Ngồi cao, vươn tay lên trên và sau đó gấp về phía trước đưa tay xuống sàn. Tiếp tục đưa cánh tay của bạn về phía trước khi bạn giữ vị trí này trong một phút. Sau đó chuyển đổi thập tự giá của chân của bạn và lặp lại.

5. Bài massage Mắt kim

Nằm dậy và đặt chân lên sàn. Đưa chân phải của bạn qua và phía trên đầu gối trái của bạn. Ấn đầu gối phải ra khỏi ngực và kéo đầu gối trái về phía bạn. Đâm cánh tay phải giữa hai chân và nắm lấy phía sau đùi trái hoặc đỉnh cẳng chân trái của bạn. Vẽ đầu gối trái của bạn vào và thư giãn đầu và lưng của bạn trên sàn nhà. Giữ vị trí này trong một phút, sau đó chuyển sang hai bên. Các bài tập lưng giúp cơ thể khỏe đẹp!

Xem thêm » 8 Bài tập massage cơ thể để có sức khỏe tốt!

6. Tư thế Xoắn cột sống

Nằm lông lưng, hai chân duỗi thẳng trên sàn nhà. Vẽ đầu gối phải về phía ngực. Kéo hông sang phải và để đầu gối phải của bạn rơi sang trái. Mở rộng cánh tay phải của bạn ra bên phải. Cho phép cơ thể của bạn thư giãn vào xoắn. Giữ vị trí này trong một phút, sau đó chuyển sang hai bên.