Protein trong quá trình giảm cân

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng. Hàm lượng protein cao đã được liên kết với các tác động có lợi cho ăn uống, cân nặng, thành phần cơ thể, lão hoá và sức khỏe tổng thể. Để có được nhiều lợi ích nhất từ một chế độ ăn uống protein cao, phân tán protein của bạn đều đặn trong suốt ngày, chọn các nguồn protein chất lượng cao với sự cân bằng chất béo và tinh bột khỏe mạnh.

1. Tầm quan trọng của protein trong quá trình giảm cân

• Protein được phân loại là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với carbohydrate và chất béo. Trong cơ thể, protein thực hiện những vai trò sau:
  • Sửa chữa và bảo dưỡng: protein là thành phần chính của cơ, xương, da và tóc. Các mô của cơ quan liên tục được sửa chữa và thay thế bằng các protein mới.
  • Hoóc – môn: protein sứ giả hóa học cho phép tế bào và cơ quan trong cơ thể giao tiếp với nhau.
  • Các enzyme: hầu hết các enzyme protein và hàng ngàn phản ứng hóa học diễn ra khắp cơ thể của bạn được kiểm soát bởi chúng.
  • Vận chuyển và lưu trữ: một số protein có thể giúp phân phối các phân tử quan trọng nơi cần thiết trong cơ thể. Ví dụ, protein hemoglobin có trách nhiệm mang oxy đến tế bào cơ thể.
• Protein được tạo thành từ các axit amin nhỏ nhất. Của 22 amino acid, 9 là thiết yếu, nghĩa là chúng phải được tiêu thụ trong thực phẩm vì cơ thể bạn không thể làm cho chúng.
• Một số thực phẩm cung cấp nhiều protein bao gồm: trứng, sữa, thịt, cá và gia cầm.
• Các protein thực vật không cung cấp đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể trong chế độ ăn nhưng có thể kết hợp với các nguồn thực vật khác để tạo ra protein hoàn chỉnh như đậu, ngũ cốc, đậu nành, hạt giống giàu protein.

2. Tác dụng của protein trong quá trình giảm cân

Cảm giác ngon miệng và không thèm ăn

• Sử dụng nhiều protein có thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn hàng giờ sau khi ăn.
• Protein có khả năng tăng sản lượng hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng. Ngoài ra, protein giúp giảm mức độ ghrelin, hoóc môn đói.Trong một nghiên cứu có kiểm soát về 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm đã tiêu thụ một chế độ ăn uống có hàm lượng protein cao cao hơn – 1, cảm thấy no lâu hơn, và có ít thèm ăn hơn nhóm ăn một chế độ ăn có protein cao. ít protein hơn. Vì những tác động này đối với sự ăn uống và chất dinh dưỡng, lượng protein cao hơn thường dẫn đến sự giảm thiểu tự nhiên trong việc lấy thức ăn.
• Trong một nghiên cứu khác, khi 19 tuổi thanh niên khỏe mạnh được phép ăn nhiều như họ muốn với chế độ ăn kiêng chứa protein 30%, họ tiêu thụ trung bình 441 calo mỗi ngày so với khi họ theo chế độ ăn kiêng. Bao gồm protein 10%.

Tỷ lệ trao đổi chất

• Hàm lượng protein cao có thể tăng lượng calo bạn đốt cháy. Khả năng tiêu hóa protein dường như thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất ấn tượng, so với sự gia tăng 5–15% đối với tiêu hoá tinh bột hoặc chất béo.
• Khi người ta ăn một chế độ ăn có protein cao, họ đốt cháy nhiều calo trong giờ sau khi ăn.
• Trong một nghiên cứu được tiến hành trên 10 phụ nữ trẻ khỏe mạnh, một chế độ ăn uống có protein cao trong một ngày đã được trình bày để tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn gần gấp đôi so với chế độ ăn uống hàm lượng cao trong ngày
• Không ngạc nhiên, khả năng của protein để kìm hãm sự thèm ăn, thúc đẩy trao đổi chất có thể giúp bạn giảm cân. Khi sử dụng protein chất lượng cao, nó đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein tăng cường tăng cân và mất chất béo.

Giảm cân

• Trong một nghiên cứu chế độ ăn 6 tháng bao gồm 65 phụ nữ thừa cân và béo phì, nhóm protein cao đã mất trung bình của 43% nhiều hơn so với nhóm carbohydrate cao. Hơn nữa, 35% của phụ nữ trong nhóm protein cao đã mất ít nhất 10 kg. Lý do là khi bạn giảm lượng calo, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Một phần là do mất cơ bắp.
• Hàm lượng protein cao hơn có thể giúp bảo vệ khỏi tổn thất cơ bắp và giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn tăng lên.
• Trong một bài đánh giá 24 nghiên cứu bao gồm hơn 1. 000 người, một chế độ ăn kiêng có protein cao được tìm thấy hiệu quả hơn một chế độ ăn protein chuẩn cho giảm cân, duy trì khối lượng cơ, và ngăn chặn tiến trình chậm lại. Sự trao đổi chất trong khi giảm cân. Chế độ ăn uống hay chế độ ăn protein cao có thể làm việc cho mọi người.
• Một nghiên cứu châu âu kết luận rằng dựa trên các gen khác nhau, chế độ ăn uống protein cao là đặc biệt hiệu quả cho việc giảm cân và bảo dưỡng ở 67%.

3. Xây dựng chế độ ăn giàu protein

• Một số nguyên tắc cơ bản để tuân theo một chế độ ăn có protein cao với mục tiêu ăn giảm cân:
  • Nhật ký thực phẩm: bắt đầu một nhật ký thực phẩm với một ứng dụng hoặc trang web cung cấp các giá trị protein cho hàng ngàn thực phẩm và cho bạn đặt các mục tiêu calo và dinh dưỡng đa lượng của riêng mình.
  • Tính toán nhu cầu protein của bạn: để tính lượng protein cần thiết, nhân trọng lượng của bạn bằng 0, 6–0. 75 gram hoặc trọng lượng của bạn trong kg của bạn.
  • Ăn ít nhất 25–30 gram protein với bữa ăn: nghiên cứu đã cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 25 gram protein có thể làm tăng cân, bảo trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
  • Bao gồm cả protein động vật và thực vật trong chế độ ăn của bạn: ăn một sự kết hợp của cả hai sẽ làm cho chế độ ăn uống của bạn trở nên bổ dưỡng hơn.
  • Chọn nguồn protein chất lượng cao: tập trung vào thịt tươi, trứng, sữa, và các protein khác, thay vì thịt xông khói và thịt ăn trưa.
  • Sử dụng các bữa ăn cân bằng: cân bằng thực phẩm giàu protein với rau, trái cây và thực phẩm thực phẩm khác tại mỗi bữa ăn.