Bài tập Yoga cho bà bầu là bộ môn khoa học nâng cao sức khỏe lý tưởng được các mẹ bầu lựa chọn luyện tập trong thai kì. Bao gồm đa dạng các động tác phù hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ, yoga giúp cho các mẹ bầu trở nên dẻo dai và thư giãn hơn. Trong bài viết dưới đây, giaoducchuyennghiep.edu.vn sẽ giúp bạn cùng đi tìm hiểu về bài tập yoga cho bà bầu.
Mục lục
- 1 1. Lợi ích của việc tập yoga cho phụ nữ mang thai
- 2 2. Thời gian tốt nhất để phụ nữ mang thai tập yoga cho phụ nữ mang thai?
- 3 3. Ở đâu là tốt để tập yoga?
- 4 4. Các bài tập yoga cho phụ nữ mang thai nên tập với cường độ đến mức nào?
- 5 5. Những loại động tác nên tránh?
- 6 6. Các lưu ý khi tập yoga cho phụ nữ mang thai
- 6.1 6.1. Các lưu ý chung trong khi mang thai
- 6.2 6.2. Lời khuyên cho từng giai đoạn của thai kỳ
- 6.2.1 3 tháng đầu: Các bài tập thở và khởi động nhẹ là những bài chính để cung cấp oxy để nuôi dưỡng thai nhi và tránh sảy thai.
- 6.2.2 3 tháng giữa: Thực hành các động tác chủ yếu cho lưng và chân để tránh chuột rút, không đau lưng.
- 6.2.3 3 tháng cuối: Thực hiện nhiều bài tập hông và hông để mở khớp hang, giúp sinh con và đẩy.
- 7 7. Một số bài tập yoga cho phụ nữ mang thai
- 8 8. Tác dụng của tập yoga khi mang bầu
1. Lợi ích của việc tập yoga cho phụ nữ mang thai
1.1. Dành cho các bà mẹ có thai
Yoga giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ chuột rút và đau nhức khi mang thai muộn.
Giúp giảm căng thẳng và hạn chế lo lắng. Điều này sẽ giúp người mẹ mang thai ổn định tâm lý, đối phó với nỗi đau khi chuyển dạ.
Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, ruột và bàng quang.
Tạo sự cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ mang thai, giúp lưu thông máu tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề giữ nước và phù nề.
Tăng cường thể chất. Giúp phụ nữ mang thai ngủ ngon hơn, ngủ sâu hơn.
Tập yoga giúp phụ nữ mang thai kiểm soát cân nặng mà không tăng cân quá nhiều. Nó cũng giúp phụ nữ mang thai lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau khi sinh con.
Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ thở khi chuyển dạ, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối phù hợp.
1.2. Cho bé chưa sinh
Bài tập yoga cho phụ nữ mang thai
Em bé được sinh ra với một trọng lượng bình thường.
Tập yoga giúp các bà mẹ thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh gây hại cho thai nhi.
Em bé được sinh ra với một trọng lượng khỏe mạnh, bình thường.
Cải thiện sự lưu thông oxy qua nhau thai đến thai nhi thông qua việc thường xuyên thở sâu.
Kích thích chức năng não của em bé ngay từ trong bụng mẹ thông qua các giác quan để trẻ có thể nhanh chóng cải thiện trí thông minh của mình.
Ngoài ra, yoga giúp gắn kết mẹ và con ngay cả trước khi em bé chào đời.
2. Thời gian tốt nhất để phụ nữ mang thai tập yoga cho phụ nữ mang thai?
Trên thực tế, nếu phụ nữ mang thai không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, họ có thể tập yoga ngay khi phát hiện ra họ đang mang thai. Nhưng, để có hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và con, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai vẫn nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Bởi vì 3 tháng đầu là thời điểm nhạy cảm, ốm nghén rất dễ và tập thể dục thường bị hạn chế.
3. Ở đâu là tốt để tập yoga?
Phụ nữ mang thai có thể tập yoga tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Nếu bạn thực hành dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên nghề nghiệp, nó sẽ an toàn hơn nhiều. Bởi vì mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp với phụ nữ mang thai. Nếu bạn thực hành mà không có kiến thức, bạn có thể thực hành các động tác không phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và có thể dẫn đến sinh non , …
Do đó, tốt hơn là tham gia một lớp yoga chuyên nghiệp dành riêng cho phụ nữ mang thai.
Bài tập yoga cho phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai có thể tập yoga ở bất cứ nơi nào họ cảm thấy thoải mái.
Ngay cả khi bạn đã tập yoga trước đây, bạn vẫn có thể gặp khó khăn trong một số tư thế đặc biệt cho việc mang thai. Theo hướng dẫn của các chuyên gia, các bà mẹ mang thai sẽ cảm thấy an tâm hơn em bé trong bụng mẹ.
Ngoài ra, tại phòng tập thể dục, phụ nữ mang thai sẽ có cơ hội gặp gỡ nhiều bà mẹ mang thai khác. Điều này làm cho nó dễ dàng để chia sẻ kinh nghiệm mang thai. Khi bạn thành thạo việc luyện tập mà không cần sự giúp đỡ của huấn luyện viên, phụ nữ mang thai có thể tự tập luyện tại nhà.
4. Các bài tập yoga cho phụ nữ mang thai nên tập với cường độ đến mức nào?
Phụ nữ mang thai nên tập thể dục mỗi ngày, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Nếu bạn không có thời gian để luyện tập mỗi ngày, thì ít nhất 3 lần một tuần.
Nếu bạn tập luyện ở nhà, bạn có thể tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ các kỹ thuật thở trong khoảng 5 phút, sau đó làm nóng trong 5 phút, tập yoga trong khoảng 20 phút, mát xa trong khoảng 10 phút và trò chuyện với thai nhi để giúp kết nối sâu hơn với mẹ và con, và cuối cùng, thư giãn trong 5 phút.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai có thể kết hợp yoga với thiền, đi bộ, bơi lội, nhưng nó phải phù hợp với tình trạng sức khỏe của họ.
5. Những loại động tác nên tránh?
Các động tác mà người mẹ cảm thấy khó khăn và không đủ năng lực để thực hành. Các chuyển động phải xoắn quá nhiều sẽ khiến nhau thai tách ra khỏi tử cung.
Tránh các bài tập với các động tác lăn, đứng lên và ngồi xuống liên tục và nhanh chóng nói không với chuyển động của cây chuối, gót chân chạm vào bụng ở vị trí đứng.
Không thực hành kỹ thuật thở, thở nhanh, mạnh mẽ.
Tránh gập bụng về phía trước, tránh nén bụng, gây áp lực lên bụng.
6. Các lưu ý khi tập yoga cho phụ nữ mang thai
6.1. Các lưu ý chung trong khi mang thai
Phụ nữ mang thai không nên tập yoga khi phát hiện các triệu chứng sau đây trên cơ thể :
Bị huyết áp cao hoặc được chẩn đoán mắc bệnh tiền sản giật.
Đã bị sảy thai hoặc có nguy cơ bị sảy thai.
Phá vỡ nước ối hoặc chuyển dạ bắt đầu.
Chảy máu âm đạo bất thường hoặc khó chịu.
Buồn nôn, chóng mặt, nhức đầu.
6.2. Lời khuyên cho từng giai đoạn của thai kỳ
3 tháng đầu: Các bài tập thở và khởi động nhẹ là những bài chính để cung cấp oxy để nuôi dưỡng thai nhi và tránh sảy thai.
Ở giai đoạn này, phụ nữ mang thai không quá hạn chế về chu vi vòng eo. Tuy nhiên, giai đoạn này khá nhạy cảm, phụ nữ mang thai vẫn nên tuân theo các quy tắc an toàn này :
Uống đủ nước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước.
Luôn luôn bắt đầu với một khởi động nhẹ nhàng trước khi làm việc trên các phong trào khó khăn hơn.
Hãy chắc chắn rằng các phong trào phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Chọn quần áo tập thể dục thoải mái, thấm mồ hôi.
Ăn một bữa ăn nhẹ 30 phút trước khi tập thể dục để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
Uống đủ nước trong 3 tháng đầu
Uống đủ nước trong 3 tháng đầu.
3 tháng giữa: Thực hành các động tác chủ yếu cho lưng và chân để tránh chuột rút, không đau lưng.
Bài tập yoga cho phụ nữ mang thai
Không căng cơ bụng trong ba tháng thứ hai.
Ở giai đoạn này, bụng của người mẹ mang thai đã phát triển rất nhiều, các khớp cũng bắt đầu nới lỏng, ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của người mẹ. Do đó, các bà mẹ cần tránh các động tác đòi hỏi sự cân bằng hoặc phải đứng trên một chân để giảm khả năng ngã.
Hãy nhẹ nhàng và tôn trọng giới hạn của cơ thể bạn, lắng nghe những gì cơ thể bạn cần.
Không căng cơ bụng.
Tập trung vào tâm trí nhiều hơn cơ thể.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng nên hạn chế các động tác nằm ngửa. Bởi vì nó gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới, phụ nữ mang thai dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn, và cũng hạn chế lưu lượng máu đến thai nhi.
3 tháng cuối: Thực hiện nhiều bài tập hông và hông để mở khớp hang, giúp sinh con và đẩy.
Ở giai đoạn này, phụ nữ mang thai rất khó thực hành các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. Phụ nữ mang thai nên tránh ngồi hoặc đứng trong một thời gian dài. Chuyển động kéo dài cũng không còn phù hợp ở giai đoạn này.
Bài tập yoga cho phụ nữ mang thai
Các bà mẹ nên tránh các động tác đứng trong một thời gian dài trong 3 tháng qua.
7. Một số bài tập yoga cho phụ nữ mang thai
Bài tập 1
Mẹ mang thai trong tư thế ngồi, đưa tay ra sau lưng.
Chân thẳng, ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.
Di chuyển để bàn chân của bạn hướng vào trong. Lặp lại chuyển động này khoảng 20 lần.
Bài tập 2
Bà mẹ mang thai ở tư thế đứng với lưng thẳng, hai chân rộng ngang vai, đầu gối hơi cong, hai tay chống đùi.
Giữ vị trí trong khi hít một hơi thật sâu.
Lặp lại chuyển động 4 lần.
Bài tập yoga cho phụ nữ mang thai
Người phụ nữ mang thai ở tư thế đứng.
Bài tập 3
Mẹ mang thai ở tư thế đứng, một bước chân về phía trước, hai tay ra sau lưng.
Hít vào và ra thường xuyên.
Thay đổi chân. Lặp lại mỗi chân 4 lần.
Bài tập yoga cho phụ nữ mang thai
Người phụ nữ mang thai ở vị trí đứng.
Bài tập 4
Mẹ mang thai nằm một bên, tay dưới hướng lên, lòng bàn tay mở.
Hít sâu, đồng thời đưa chân trên và cánh tay dưới lên.
Thở ra, hạ cánh tay và chân của bạn xuống.
Lặp lại cùng một chuyển động với phía bên kia. Mỗi bên khoảng 4 – 6 lần.
Bài tập 5
Phụ nữ mang thai ngồi thẳng lưng, khoanh chân để lòng bàn chân chạm vào nhau.
Đặt tay nhẹ nhàng trên đầu gối của bạn.
Nâng đầu gối của bạn lên và đặt đầu gối của bạn trên sàn để lưng của bạn thẳng.
Giữ mỗi tư thế trong khoảng 30 giây.
Bài tập Yoga cho bà bầu
Người phụ nữ mang thai ngồi thẳng.
8. Tác dụng của tập yoga khi mang bầu
Khi mang thai, đôi khi bạn có thể cảm thấy cơ thể mình đang bị một người ngoài chiếm lấy. Tất cả những điều bạn nghĩ rằng bạn đã biết về bản thân sẽ không còn giống như trước khi mang thai. Thay đổi ngoài tầm kiểm soát có thể khiến bạn cảm thấy mất kết nối với ý thức về bản thân. Tập yoga khi mang bầucó thể giúp mang lại nhiều lợi ích.
Bài tập Yoga cho bà bầu trước khi sinh sẽ giúp bạn chuẩn bị cho quá trình sinh nở dễ dàng hơn,tinh thần thoải mái hơn đồng thời mở ra nhiều cơ hội kết nối với những phụ nữ mang thai khác, để cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm trong suốt quá trình mang thai và làm mẹ.
Các bài tập Yoga cho bà bầu giúp phụ nữ mang thai trở nên dẻo dai, khỏe mạnh khi mang thai và sẵn sàng cho hành trình lao động sắp tới. Tuy nhiên, các bà mẹ nên tập thể dục vừa phải và nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết các động tác phù hợp với tình trạng của họ.
Thiền là một phần của Yoga. Thiền sẽ giúp phụ nữ mang thai tăng sự tập trung, giảm căng thẳng và lo lắng. thúc đẩy thư giãn và cải thiện tâm trạng. Thiền có thể được hiểu là thực hành tập trung vào một chủ đề, lời nói tích cực hoặc đơn giản là hơi thở tự nhiên. Nó cũng có thể đi bộ trong công viên một cách cẩn thận, trong khi liên tục nhận thức được hơi thở ra vào ngay tại đây, trong thời điểm này.
Bài viết liên quan
Vitamin b12 có tác dụng gì
Vitamin b12 có tác dụng gì? Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một ...
Th12
Sữa dành cho trẻ suy dinh dưỡng
Sữa dành cho trẻ suy dinh dưỡng là lựa chọn hàng đầu hiện nay. Trẻ ...
Th12
Sản xuất thực phẩm chức năng chuẩn GMP
Sản xuất thực phẩm chức năng chuẩn GMP là cụm từ khóa phổ biến được ...
Th11
Thực phẩm chức năng mùa dịch Covid-19
Thực phẩm chức năng mùa dịch Covid-19 sẽ như thế nào? Liệu bắt đầu sản ...
Th11
Công dụng đông trùng hạ thảo với người già
Công dụng đông trùng hạ thảo đối với người già cực kỳ hữu hiệu giúp ...
Th11
Chế độ tập luyện mùa dịch hiệu quả
Chế độ tập luyện mùa dịch hiệu quả với các sự kiện hỏa hoạn và ...
Th7